6 exercícios para aliviar os sintomas incômodos e dolorosos da fascite plantar

A fascite plantar costuma surgir quando existe um sobrepeso ou quando fazemos algum esforço indevido. Para preveni-la podemos praticar uma série de alongamentos e exercícios específicos.

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila.

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

De acordo com informações obtidas da Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, a fascite plantar é uma das principais causas de dor no calcanhar . Ocorre quando a membrana forte de tecido que sustenta o arco do pé fica irritada ou inflamada.

A cada ano, uma boa parte da população precisa tratar a fascite plantar. Algumas pessoas precisam se submeter a diferentes terapias para se recuperar .

Esse problema causa dor intensa no calcanhar, o que leva o individuo a mancar quando pisa. A dor, inclusive, pode se estender até a borda dos pés.

Mais comumente, a intensidade da  dor diminui ou desaparece após alguns minutos de caminhada  ou exercício do membro afetado.

Segundo este  estudo   do Hospital Geral de Nossa Senhora do Prado (Talavera de la Reina), essa condição ocorre com uma proporção maior após os 40 anos de idade. É mais comum em mulheres do que em homens.

O que é a fascite plantar?

A fáscia plantar é um ligamento longo e espesso que se localiza abaixo da pele, na base do pé. Ou seja, é um tecido similar a um tendão que se conecta com cada um dos ossos que formam a almofada do pé.

O ligamento conecta o calcanhar com a parte frontal e, dessa forma, suporta o arco para que ele possa realizar esforços quando tiver de suportar o peso do corpo em cada movimento.

No entanto, quando há muita pressão, seja por excesso de peso ou por um esforço indevido, os tecidos são danificados e se descolam, dando origem a uma dor forte resultante da inflamação e rigidez do calcanhar, mais conhecida como fascite plantar.

Fatores de risco

Até o momento, os pesquisadores desta doença não puderam identificar uma causa específica que explique o problema.

Porém, existem diferentes fatores que podem aumentar o risco de sofrermos desta condição, como, por exemplo:

• Músculos da panturrilha tensos que dificultem a flexão do pé e puxem os dedos, aproximando-os da tíbia. De fato, exercícios de panturrilha também devem ser realizados em reabilitação, de acordo com este estudo realizado pela Universidade de Guanajuato (México);
• Sobrepeso ou obesidade. Isto é provado por este estudo da Sociedade Espanhola de Medicina Interna;
• Arco muito pronunciado;
• Praticar uma atividade de impacto repetitivo (correr ou fazer determinados esportes), conforme declarado neste estudo da Universidade de Barcelona.
• Iniciar uma atividade nova ou de maior intensidade do que a habitual.

Sintomas

A dor é um sintoma geral pra quem sofre desta condição. Entretanto, podemos considerar os seguintes detalhes:

• Sentir dor na base do pé, perto do calcanhar;
• Sentir dor ao dar os primeiros passos pela manhã, ou depois de um longo dia de repouso;
• Dor intensa depois de fazer exercícios ou outra atividade que envolva movimento.

Exercícios para aliviar os sintomas da fascite plantar

Os exercícios são uma das melhores terapias para reduzir e prevenir os incômodos sintomas da fascite plantar, principalmente quando eles costumam ser recorrentes.

Dessa forma, existem alguns alongamentos fáceis de fazer, realizados para fortalecer o pé, de acordo com essa pesquisa realizada pelo Hospital Geral de Ensino «Abel Santamaría Cuadrado» (Cuba) e que ajudam a combater esse problema.

Exercício 1

• Encontre um degrau ou alguma plataforma reta.
• Fique de pé com a ponta firme e os calcanhares levemente levantados.
• Abaixe o calcanhar com cuidado, sem dobrar os joelhos, deixando os dedos subirem naturalmente.
• Estique o pé por 30 segundos e retorne à posição inicial.
• Faça 10 repetições do exercício 3 vezes ao dia.

Exercício 2

• Incline-se com as mãos na parede.
• Estique os braços e verifique se uma das pernas está esticada para trás.
• A outra você terá que esticar para a frente.
• Sem tirar os calcanhares do chão, deslize o corpo para frente.
• Pressione por 30 segundos para sentir o alongamento.
• Faça 10 repetições 3 vezes ao dia.

Exercício 3

• Usando uma lata ou uma bola de golfe, faça pressão usando a planta do pé.
• Comece a rolar para relaxar o pé.
• Realize de 30 a 50 repetições para que a planta do pé seja aliviada da tensão.

Exercício 4

• Estique a planta do pé o máximo que puder.
• Usando a mão, dobre os dedos para trás, especialmente o polegar.
• Faça o exercício  primeiro com o joelho dobrado e depois estique-o.
• Tente manter a tensão 30 segundos e faça 10 repetições 3 vezes ao dia.

Exercício 5

• Estique a planta do pé, tensionando os dedos.
• Com as pontas dos dedos, pressione levemente a fáscia plantar.
• Estique fazendo movimentos circulares.
• Realize a massagem por alguns minutos, até sentir que planta do pé relaxa.

Exercício 6

• Coloque uma toalha no chão.
• Em seguida, tente enrugá-la com os dedos dos pés.
• Mantenha a tensão por 30 segundos e estique os pés com um movimento suave para relaxá-los.
• Complete 10 repetições e faça 3 vezes ao dia.

Dor nesta área pode aparecer a qualquer momento. Portanto, não hesite em executar esses exercícios práticos e se livrar desse desconforto.

No entanto, se a dor persistir, você deve procurar um especialista  , pois pode ser um ligamento rompido.