Como aumentar o colesterol bom (HDL) normalmente

Você sabe que, além da alimentação, o exercício físico também influencia no aumento do colesterol bom? É recomendável realizar 30 minutos de exercícios aeróbicos várias vezes por semana.
Como aumentar o colesterol bom (HDL) normalmente
Eliana Delgado Villanueva

Escrito e verificado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva.

Última atualização: 23 agosto, 2022

O colesterol HDL ou lipoproteína de alta densidade é conhecido como colesterol bom, e é importante manter um nível de colesterol total baixo e aumentar o colesterol HDL, e para isso é necessário mudar a alimentação. Veja aqui a como aumentar o colesterol bom normalmente.

Dicas dietéticas para aumentar o colesterol bom ou HDL

  • Evite os alimentos processados e com altos teores de carboidratos, já que eles podem aumentar o açúcar no sangue e diminuir o nível de colesterol HDL.
  • Não consuma alimentos ricos em gordura, principalmente aqueles que contêm gorduras trans ou hidrogenadas, que encontramos em alimentos fritos, como batatas ou biscoitos salgados, dentre outros.
  • Adicione óleos monoinsaturados em sua alimentação, como o azeite de oliva, abacate e frutos secos.
  • Obtenha mais fibra solúvel em sua dieta, que ajuda a reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumenta o nível de HDL. Você pode encontrar fibras em frutas e verduras, legumes e cereais integrais.
  • Faça exercício para aumentar o colesterol HDL; é importante manter uma vida saudável e realizar exercício aeróbico por períodos de 30 minutos várias vezes por semana; perca os quilos a mais, caso seja a sua condição, e mantenha seu peso ideal para diminuir o colesterol ruim e aumentar o bom.

Alimentos que ajudam a aumentar o colesterol bom ou HDL

Recomendamos esta série de alimentos que ajudam a diminuir o colesterol total e manter alto o colesterol bom ou HDL:

Gorduras tipo monoinsaturadas

Influenciam positivamente no colesterol HDL, principalmente os ácidos graxos ômega 3, que você pode encontrar em certos peixes como o salmão, o atum, o bacalhau, a cavalinha, as sardinhas, o arenque ou truta, a sardinha, dentre outros.

Frutos secos como nozes, amêndoas e nozes americanas e sementes como a linhaça, o cânhamo e a abóbora também são ótimos.

Não podemos nos esquecer dos óleos vegetais, como o azeite de oliva, abacate, canola, açafrão ou girassol, a soja e seus derivados e as verduras de folhas verdes.

Alimentos ricos em fibra solúvel

Adicione duas porções diárias de fibra solúvel à sua alimentação, você pode encontrar isso em cereais integrais, legumes, vegetais e frutas.

Cebolas

Comer meia cebola crua por dia ajuda a aumentar o colesterol HDL em 25%.

Ovos

Apesar dos ovos terem se encontrado na “lista proibida” para o colesterol por muito tempo, este alimento ajuda a aumentar o  HDL, sempre e quando não sobrepasse duas unidades por semana, podendo comer maior quantidade de claras, já que o colesterol está na gema.

Alimentos ricos em polifenóis

O consumo de alimentos ricos em polifenóis oferece importantes oxidantes que freiam a oxidação do HDL e aumenta seus níveis, como o feijão, o cacau, o chá e o suco de mirtilo, dentre outros.


Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.


  • Rondanelli M, Giacosa A, Morazzoni P, et al. MediterrAsian Diet Products That Could Raise HDL-Cholesterol: A Systematic Review. Biomed Res Int. 2016;2016:2025687. doi:10.1155/2016/2025687
  • Simopoulos, A. P. (1991). Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/54.3.438
  • Zhou Q, Wu J, Tang J, Wang JJ, Lu CH, Wang PX. Beneficial Effect of Higher Dietary Fiber Intake on Plasma HDL-C and TC/HDL-C Ratio among Chinese Rural-to-Urban Migrant Workers. Int J Environ Res Public Health. 2015;12(5):4726–4738. Published 2015 Apr 29. doi:10.3390/ijerph120504726
  • Ros, E., & Laguna, J. C. (2006). Treatment of hypertriglyceridemia: Fibrates versus omega-3 fatty acids. Revista Espanola de Cardiologia Suplementos. https://doi.org/10.1016/S1131-3587(06)74826-9
  • Pahua-Ramos, M. E., Ortiz-Moreno, A., Chamorro-Cevallos, G., Hernández-Navarro, M. D., Garduño-Siciliano, L., Necoechea-Mondragón, H., & Hernández-Ortega, M. (2012). Hypolipidemic Effect of Avocado (Persea americana Mill) Seed in a Hypercholesterolemic Mouse Model. Plant Foods for Human Nutrition. https://doi.org/10.1007/s11130-012-0280-6
  • Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., … Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
  • Rao Ch S, Subash Y E. The effect of chronic tobacco smoking and chewing on the lipid profile. J Clin Diagn Res. 2013;7(1):31–34. doi:10.7860/JCDR/2012/5086.2663
  • Yanai H, Tada N. Which Nutritional Factors Are Good for HDL?. J Clin Med Res. 2018;10(12):936–939. doi:10.14740/jocmr3646

Este texto é fornecido apenas para fins informativos e não substitui a consulta com um profissional. Em caso de dúvida, consulte o seu especialista.