Exercícios para fazer em casa

A desculpa é sempre a mesma: falta tempo e dinheiro para academia e o sedentarismo vai tomando conta aos poucos. Conheça exercícios para fazer de casa.

Mas não deixe esse pensamento tomar conta de você e do seu corpo. Com a orientação correta de um profissional de educação física, é possível realizar exercícios em casa e trabalhar várias partes do corpo. E o melhor: ficar, sim, com tudo em cima!

A supervisão de um professor é necessária porque cada corpo tem necessidades específicas. Logo, também precisa de exercícios específicos.

A execução incorreta dos movimentos pode causar lesões e outros prejuízos, já que, praticando sozinho, não há alguém por perto para fazer as devidas correções posturais.

Por isso, quando uma pessoa vai se exercitar sem acompanhamento, é melhor fazer movimentos simples e seguros. Assim, o risco de lesões é menor.

Antes de começar, não se esqueça do aquecimento para preparar as articulações e a musculatura.

De cinco a dez minutos é suficiente! E depois disso, não se esqueça de alongar cada grupo muscular que será trabalhado.

Mantenha a posição pelo tempo mínimo de 20 segundos em cada exercício. Então, separe uma roupa confortável e afaste os móveis da sala: chegou a hora de malhar em casa!

Flexão em pé

Essas flexões são mais fáceis do que as feitas no solo e fortalecem peitorais, ombros e braços.

Em pé, de frente para uma parede, dê um passo grande para trás, ficando a cerca de um metro de distância da parede. Nessa posição, junte seus pés e alinhe o quadril e a cabeça, mantendo todo o corpo na mesma “linha”.

Apoie suas mãos na parede, tentando mantê-las na altura dos ombros, com os braços afastados. Faça a flexão dos cotovelos, levando todo o seu corpo para frente e para trás, sem tirar os pés do lugar.

Quanto mais distante da parede, maior a força. Comece com duas séries de 10 repetições com 30 segundos de intervalo entre uma série e outra. Assim que ficar leve, passe a fazer três séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo.

Exercícios de agachamento básico

Esse exercício trabalha toda a musculatura das coxas, dos quadríceps e dos glúteos. Com os pés paralelos abertos na distância da largura do quadril, faça o movimento como se fosse sentar em um banco.

Um cuidado muito importante é que os joelhos nunca ultrapassem a linha da ponta dos pés. Para agachar, o quadril é projetado para trás e o tronco para frente (não curve a coluna, mantenha-a ereta).

Comece com duas séries de 10 repetições e 30 segundos de intervalo entre uma série e outra. Assim que ficar leve, passe para três séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo.

Exercícios para o abdômen

Procure usar algo para colocar no chão, como uma toalha ou tapete. Deite-se de barriga para cima (decúbito dorsal) com os joelhos flexionados e os pés paralelos e afastados cerca de um palmo.

Posicione as mãos atrás da cabeça, sem pressioná-la. O abdominal consiste em uma flexão de tronco. O movimento é de tirar as escápulas do chão.

Você não deve subir muito, não tire a lombar do chão. Procure expirar (soltar o ar) na subida e inspirar (puxar o ar) na descida.

Comece com duas séries de 10 repetições e 30 segundos de intervalo entre uma série e outra. Assim que ficar leve, passe a três séries de 20 repetições e 30 segundos de intervalo.

Exercícios para os glúteos

Aproveite a toalha ou tapete no chão que você usou no exercício anterior. Continue deitado de barriga para cima (decúbito dorsal), com braços e mãos estendidos ao longo do corpo e joelhos flexionados.

Faça a elevação do quadril (pelve), contraindo o glúteo enquanto faz o movimento. Ao voltar à posição inicial, procure não tocar o glúteo no solo.

O interessante deste exercício é que, além de fortalecer a musculatura do glúteo, conseguimos um trabalho eficiente da região pélvica, como o períneo. 

Comece com duas séries de 10 repetições com 30 segundos de intervalo entre uma série e outra. Assim que ficar leve, passe para três séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo.

Panturrilha

Você pode usar um degrau, desde que exista algum lugar para apoiar as mãos (corrimão ou parede) e manter o equilíbrio.

Fique apenas com a metade da frente dos pés em cima do degrau. Faça o movimento de flexão e extensão dos pés, ficando bem na ponta e depois alongando.

Esse exercício é importante porque a musculatura da panturrilha (gastrocnêmicos) ajuda muito no retorno da circulação sanguínea e linfática, prevenindo e tratando problemas cardíacos e circulatórios.

Comece com duas séries de 10 repetições com 30 segundos de intervalo entre uma série e outra. Assim que ficar leve, passe para três séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo. Após a série de exercícios, sempre repita a sequência de alongamentos do início.