Os 6 melhores exercícios para fortalecer a parte inferior das costas

A prática regular desses exercícios pode nos ajudar a fortalecer as costas, além de aliviar e evitar possíveis dores que são fruto de uma higiene postural deficiente.

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Escrito por Carolina Betancourth

Última atualização: 24 agosto, 2022

A parte inferior das costas, ou região lombar, é uma área sensível do corpo que pode ser afetada pelos danos nos isquiotibiais, pela fraqueza dos músculos abdominais, pelas lesões e pelas hérnias de disco, por exemplo.

Uma boa postura e a prática regular de exercícios podem contribuir para o seu fortalecimento. Mas, muitas pessoas se descuidam e desenvolvem doenças que afetam sua qualidade de vida, causando dor na parte inferior das costas.

Na maior parte das vezes a região lombar é tensionada por causa de um esforço físico exagerado, um movimento mal feito ou por ficarmos muito tempo sentados em frente ao computador, por exemplo.

Por isso, é primordial evitar o sedentarismo, mas também moderar a atividade física e os trabalhos pesados durante o dia.

Por sorte, também podemos colocar em prática alguns exercícios especiais para fortalecer os músculos e, ao mesmo tempo, aumentar a resistência.

A seguir compartilharemos em detalhes os 6 melhores exercícios para que você comece a fazê-los na comodidade de sua casa ou no escritório.

1. Braço e perna opostos sobre os joelhos

Este exercício simples diminui a tensão na área lombar e, como se fosse pouco, fortalece os músculos abdominais.

Como fazer?

• Em primeiro lugar, fique de quatro, com as palmas das mãos no chão e os joelhos flexionados;
• Mantenha a postura durante 4 segundos e, então, volte devagar à posição inicial;
• Repita a atividade com o braço e a perna contrários;
• Faça 3 séries de 10 repetições para cada lado.

2. Braço e perna opostos sobre o abdômen

Esta atividade é similar à anterior, com a diferença de que dessa vez manteremos o abdômen no chão como apoio, ao invés dos joelhos.

Como fazer?

• Em primeiro lugar, deite de barriga para baixo sobre um tapete de exercícios com os braços estendidos sobre a cabeça e as palmas das mãos sobre o chão;
• Então, de forma simultânea, levante o braço direito e a perna esquerda a uma altura confortável;
• Mantenha a posição por dois segundos e, então, volte devagar à postura inicial;
• Repita com o outro lado e complete 10 repetições para cada;
• Faça 3 ou 4 séries por sessão.

3. Levantamento de perna

Os exercícios de levantamento de perna não só fortalecem as coxas e glúteos, como também trabalham a região abdominal e lombar.

Como fazer?

• Deite-se de barriga para cima, flexione a perna direita e levante a perna esquerda com um movimento suave;
• Pegue a perna levantada com ambas as mãos por trás do joelho e, assim, trate de manter a postura durante 30 segundos;
• Em seguida, mude de lado e repita a mesma ação;
• Complete 3 séries com cada perna.

4. Levantamento pélvico

O levantamento pélvico, ou ponte, é um exercício que trabalha os músculos da região lombar, bem como da região abdominal.

Assim, a chave para obter bons resultados com sua prática está em contrair o abdômen cada vez que realizar o movimento.

Como fazer?

• Deite-se de barriga para cima sobre um tapete, flexione os joelhos e apoie os pés no chão;
• Mantenha as mãos junto ao corpo e, mantendo as costas retas, levante o glúteo do chão e eleve a pelve;
• Sustente a postura durante 10 segundos, descanse e, então, repita 10 vezes.

5. Flexão de quadril

Ainda que este exercício seja desenvolvido para tonificar o quadril, está comprovado que também tem um efeito positivo sobre os incômodos na parte inferior das costas.

Como fazer?

• Em primeiro lugar, coloque o pé esquerdo na frente do direito, com o joelho flexionado para frente enquanto alonga a perna direita;
• Dobre o tronco para frente para que o joelho esquerdo faça contato com a axila e volte à posição inicial;
• Então, faça o mesmo movimento com cada perna em forma alternada, até completar 10 repetições.

6. Lombares e oblíquos

O objetivo destes movimentos é fortalecer e reafirmar as musculatura das lombares e oblíquos da cintura.

Como fazer?

• Para as lombares, deite-se no chão com os braços estendidos para a frente e levante o tronco por no mínimo 8 vezes;
• Descanse e, em seguida, repita mais 3 vezes.
• Para os oblíquos, deite-se de lado, levante os pés com a ajuda do sofá e levante o corpo em forma lateral;
• Faça 3 séries de 10 repetições para cada lado.

Recomendações finais para fortalecer a parte inferior das costas

Como complemento à prática regular destes exercícios, lembre-se de evitar ficar sentado por muito tempo seguido, sobretudo se for em cadeiras moles e fundas.

Procure parar e alongar as articulações no mínimo a cada duas horas.

Além disso, evite levantar pesos que impliquem a inclinação do corpo para a frente, principalmente se tiver antecedentes de lesões na parte inferior das costas.