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Intolerância à lactose e a alimentação correta

Intolerância à lactose e a alimentação correta

A intolerância à lactose é mais habitual do que pensamos, existem dados que dizem que 40% dos adultos sofrem com ela, você pode inclusive notar se alguma vez depois de beber leite pela manhã, em seguida, sentiu uma pequena náusea e o estômago cheio, com incômodas flatulências e dor.


A lactose é o açúcar presente no leite de vaca e seus derivados, um componente que ao ser digerido, às vezes reage de modo diferente em muitas pessoas.

Nessas pessoas, a enzima “lactase” presente no intestino não metaboliza como deveria este açúcar do leite. É uma intolerância natural ao leite nos mamíferos.

Diferenças entre intolerância à lactose e alergia à lactose

Intolerância a lactose: neste caso nosso organismo tem um déficit na enzima da lactose, o que impede sua absorção. Os sintomas são os seguintes:

  • Náuseas.
  • Cólicas.
  • Flatulência.
  • Diarreia.
  • Fezes com muito mau cheiro.
  • Prisão-de-ventre e ardor.
  • Crescimento lento nas crianças. 

Alergia a lactose: neste caso nosso organismo reconhece a lactose como um elemento nocivo e reage recusando-a. Os sintomas são os seguintes: 

  • Náuseas.
  • Vômitos.
  • Diarreias.
  • Dor abdominal.
  • Coceira e eczemas.
  • Inchaço dos lábios e garganta.
  • Choque anafilático. 

Estes sintomas devem aparecer entre meia e duas horas após o consumo do leite.

Viver com a intolerância à lactose

Não é uma doença grave, é um incômodo. Sobretudo quando vivemos em uma sociedade onde a maioria dos alimentos de nossa dieta contém a lactose.

Em países orientais, por exemplo, é mais habitual o leite vegetal, como o de soja e arroz, mas se em nossa cultura alimentícia são habituais os iogurtes, o leite de vaca, os queijos, os pães e outros derivados, teremos que ter cuidado com tudo aquilo que consumimos, observando os rótulos e lendo as composições.

Devemos pensar, por exemplo, que a lactose está incluída em coisas tão habituais como a massa de pizza, as linguiças, o ketchup etc. Por isso temos que levar em conta o seguinte:

  • Substituir a lactose por nutrientes adequados.
  • Regular o consumo de cálcio mediante os alimentos propícios.

Que alimentos evitar?

A lactose está incluída em duas grandes categorias de alimentos: os produtos lácteos convencionais e os alimentos com aditivos (produtos lácteos e não lácteos como: molhos, carnes processadas, como linguiças e hambúrgueres, torradas, pão, balas, geleias, patês, cereais). Ler os rótulos dos alimentos é algo indispensável.

  • Leite: o leite de vaca é o que mais contém lactose, seguido do leite de Yak (4,93%), leite de búfalo (4,86%) e o leite de cabra com 4,1%.
  • Iogurtes: normalmente o iogurte é mais bem tolerado, devido aos cultivos de bactérias utilizados para produzi-lo.
  • Queijos: São mais adequados os queijos preparados tradicionalmente, já que sua fermentação consegue reduzir a quantidade de lactose.
  • Purês: os purês contem muita lactose, assim é melhor evitá-los.
  • Pão de forma: é o que mais contém lactose.
  • Achocolatados.
  • Batidas de frutas
  • Doces.
  • Todos os produtos pré-cozidos ou preparados.
  • Cereais enriquecidos com proteínas.
  • Temperos para salada e maionese que contenha leite ou derivados lácteos.
  • Alimentos fritos com manteiga ou massas empanadas.
  • Chocolate granulado.
  • Bebidas embaladas, batidas.

Alimentos adequados para obter cálcio e nutrientes

  • Laranjas: ainda que não acredite, além de vitamina C, as laranjas são muito ricas em cálcio.
  • Frutos secos: nozes, pistache.
  • Todas as frutas e hortaliças.
  • Legumes e tubérculos.
  • Chocolate amargo sem leite.
  • Azeite.
  • O salmão e a sardinha: muito ricos em cálcio, as sardinhas em lata também.

Alternativas aos lácteos

  • Tofu: rico em vitaminas e proteínas. É uma alternativa perfeita se estiver também enriquecido com cálcio.
  • Leites especiais sem lactose: você pode ver que ultimamente, nos supermercados, já aparece uma variedade de leites e derivados que não contém lactose. Eles são de fácil digestão e uma opção ideal para os intolerantes à lactose. Uma doença, ainda que não seja grave, é um incômodo em nossa alimentação diária.