5 exercícios de Pilates para reduzir medidas

5 exercícios de Pilates para reduzir a cintura, quadril e coxas

Além de fazer estes exercícios é muito importante fazer cinco refeições por dia, beber bastante água e manter uma dieta saudável e equilibrada.

Em geral as regiões onde mais se acumulam gorduras são a cintura, o quadril e as coxas. Este problema é bastante comum entre as mulheres, seja por genética ou por maus hábitos que conservamos diariamente, como consequência podemos chegar a sentir baixa auto-estima ou, inclusive, problema de saúde física que poderão nos afetar de diferentes maneiras.

Para combater os acúmulos de gordura não há um método simples que torne efetivo os resultados, devemos ser conscientes que nisso influem vários fatores, os quais teremos que controlar para reduzir o problema e nos sentirmos satisfeitos com os resultados.

Neste artigo vamos te apresentar alguns exercícios de Pilates ideais para reduzir a gordura acumulada na cintura, quadril e coxas, de uma forma natural e com resultados espetaculares.

Elevação de pernas

Exercícios para reduzir medidas das pernas

Neste exercício é fundamental a concentração e o equilíbrio. Em primeiro lugar, deve-se deitar de lado com a cabeça apoiada sobre o braço e as pernas esticadas uma sobre a outra.

Subir a perna de cima, deixando totalmente esticada, enquanto faz esta prática, deve-se contrair os músculos abdominais e você deve evitar arquear a parte baixa das costas. (a lombar).

Outra posição que você pode usar é apoiando suas mãos sobre o chão. Uma vez feito isso, estender a perna direita para fora e para trás de tal modo que forme uma linha reta com o tronco.

Para quaisquer das posições, você deve manter o equilíbrio pelo menos 5 segundos, deve-se fazer 20 repetições e mudar de lado.

Tesoura

Exercícios para reduzir medidas do quadril

Deite-se de barriga para cima e elevar uma das pernas para alto, mantendo a outra perna esticada no chão. Procurar elevar a perna o mais alto, mas sem levantar as costas, voltar a subir a perna lentamente durante 30 vezes e depois fazer com a outra perna.

Elevação lateral

Exercícios para reduzir medidas das coxas

Para esta postura, você terá que deitar de lado com o cotovelo flexionado para manter as costas retas. Mover a perna ligeiramente para frente dos quadris, isso ajudará a manter o equilíbrio e proteger a região lombar. Você deve evitar  mover o quadril ou as costas, deve movimentar, subindo e descendo, apenas a perna completamente esticada.

Sereia

Exercícios para melhora a forma física

Este exercício é ideal para reduzir a cintura e com ele também se busca alongar a coluna. Para começar, você terá que se sentar no chão com as pernas dobradas para o lado esquerdo, suas costas devem estar retas e se deve contrair bastante o abdômen. Enquanto inspira, levanta o braço direito esticando suavemente  e faça com ele uma curva sobre a cabeça.

Inclina ligeiramente o tronco, a partir do quadril para cima na mesma direção do braço, procure manter esta posição por alguns segundos e voltar lentamente a posição inicial. Colocar a mão sobre o chão e depois faça com o outros lado, esticando o quadril para cima dentro de suas possibilidades, aos poucos o corpo irá cedendo e este alongamento tende a ser mais expansivo. Procure manter a postura por alguns segundos e repita por 5 vezes.

Arco

Exercícios para tonificar os glúteos

Este exercício trabalhará glúteos, cintura e pernas. Para iniciar, você deve se deitar de barriga para cima com o corpo completamente esticado. Depois, flexionar as pernas e segurar os tornozelos com suas mãos pela parte exterior. 

Com o corpo e os quadris no chão, faça duas respirações profundas e estique o corpo, o máximo que conseguir, mas mantendo essa posição.

Inspirar e apertar o arco (conforme a imagem), mantendo as coxas pressionadas, não esqueça de contrair o abdômen. Em seguida, levantar o peito e a cabeça (com as mãos apoiadas atrás) e elevar, a partir do abdômen, o corpo suavemente, sentindo a pressão na região do tronco e das coxas. Procure não perder a tensão no arco.

Expirar suavemente, voltando para a posição inicial no chão e descansar alguns segundos.

Repita a postura anterior, considerando que o arco deve estar bem tensionado e o corpo deve ficar apoiado apenas pelo abdômen. Procure manter a postura por 20 segundos a um minuto, respira suavemente e evita perder o controle da posição.

Para terminar, voltar a descer suavemente, retirar o arco, esticar braços e pernas e relaxar por alguns segundos.

Conselhos para melhores resultados

Para obter melhores resultados com estes exercícios é muito importante considerar outros fatores como a alimentação.

  • Incluir em sua dieta uma ampla variedade de vegetais, frutas, cereais integrais, grãos e peixes.
  • Evitar o consumo de alimentos com altos níveis de colesterol e gordura; evitar as frituras, o fast-food, as bebidas gasosas, entre outros.
  • Beber, ao menos, dois litros de água diariamente.
  • Dividir a comida em pequenas porções para várias hora do dia.

NOTA: Algumas imagens são meramente ilustrativas.