5 exercícios eficazes para endurecer o abdômen

Para ter um abdômen mais firme não apenas devemos seguir uma rotina de exercícios, mas também manter uma dieta equilibrada e ter muita força de vontade.

Revisado e aprovado por a Doutora Karla Henríquez.

Escrito por Equipe Editorial

Última atualização: 16 janeiro, 2023

Endurecer o abdômen não significa passar horas na academia ou fugir dos carboidratos. A chave está em combinar proteínas, gorduras saudáveis e atividade física.

Você não sabe mais o que fazer para acabar com a flacidez? Sem dúvida uma das regiões mais complicadas do corpo é a parte do abdômen. A razão pela qual a maioria das pessoas não consegue resultados não tem nada a ver com a dieta e a técnica dos exercícios. Evidentemente estes são parte do processo, mas o principal é a atitude mental.

Defina uma meta

O primeiro passo é:

• Decida o que você quer e o que tem que fazer para conseguir.
• Assegure-se de que você está pronto para fazer isso.
• Estabeleça objetivos relacionados ao que você quer conseguir.
• Vá ao futuro, visualize que conseguiu alcançar o objetivo. Acredite em você.
• Acabe com a procrastinação! Chegou a hora de começar!

O que eu devo comer para endurecer o abdômen?

Não é novidade ver milhares de dietas nas redes sociais, revistas ou aprender com as amigas. O problema com estas dietas é que a maioria tem uma falta de macronutrientes, ou seja, proteínas, carboidratos e gorduras. Portanto, o organismo começa a apresentar deficiências.

O que acontece é que as pessoas têm uma perda rápida de peso porque esgotam os estoques de glicogênio dos músculos, carboidratos que se alojam na própria estrutura muscular. Como consequência, a pessoa pesará menos, mas seus músculos serão planos e flácidos.

De acordo com um estudo publicado no BMJ, uma dieta que limita o teor de gordura produz melhorias limitadas, mas significativas no peso corporal e, principalmente, em vários indicadores de saúde. Isso significa que poderia ser um plano mais saudável.

Alimentos que não podem faltar

A modo de orientação, indicamos alguns alimentos que você deveria incluir na dieta:

• Ovos: de acordo com uma publicação de WebMD são uma excelente fonte de proteínas, embora seja recomendado reduzir a ingestão da gema. Graças à luteína, eles fortalecem os músculos.
• Banana: de acordo com uma investigação publicada por Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry seu alto teor de potássio contribui para os impulsos nervosos dos músculos.
• Aveia: ideal para o café da manhã pois oferece proteínas para começar o dia, além de vitaminas e carboidratos.
• Espinafre: contém cálcio e nitratos, que favorecem a contração e firmeza dos músculos, como afirma um estudo publicado por The American Journal of Clinical Nutrition.
• Carne vermelha: rica em proteínas, ferro, zinco, e contém as vitaminas do complexo B que ajudam no funcionamento dos músculos.
• Chá branco: tem substâncias químicas chamadas de polifenóis que funcionam como antioxidantes e ajudam a reduzir o estresse oxidativo nos músculos depois de um exercício intenso, como afirma uma investigação publicada em Nutrition.
  marcar o músculo.
• Castanha da Índia: sempre que for consumida em porções pequenas, este fruto melhora o funcionamento do organismo a nível geral. Contém magnésio, zinco, fósforo, cálcio e potássio.

Exercícios para endurecer o abdômen

1. Abdominais completos

• Em primeiro lugar, deite-se no chão ou em um banco.
• Em seguida, dobre os joelhos flexionados e coloque as mãos atrás da cabeça.
• É importante manter os cotovelos virados para fora.
• A cabeça deve estar em posição neutra formando um espaço entre o queixo e o peito.
• Agora, levante o tronco para cima sem fazer força no queixo. Você vai sentir contração no abdômen.
• Eleve os ombros do chão.
• Volte à posição inicial e repita.
• Faça 4 séries de 10 repetições.

2. Prancha lateral

• Para começar, deite-se no chão de lado e mantenha a postura reta.
• Em seguida, apoie a palma da mão sobre o piso.
• Faça o mesmo com o pé que está perto do chão.
• Você deve formar um triângulo ao se levantar, sem curvar o quadril.
• Agora sustente durante 30 segundos.
• Repita a posição do lado oposto.

3. Giros de quadril

• O primeiro passo é se sentar no chão com as pernas flexionadas.
• Agora estique os braços por trás das suas costas e coloque as palmas das mãos sobre o chão.
• Em seguida, mova as pernas de um lado para o outro como faz um limpador de para-brisa. Seus joelhos devem tocar o chão cada vez que girarem.
• Finalmente, faça 4 séries de 20 repetições.

4. Elevação de quadril

• Em primeiro lugar, deite-se sobre o chão ou um banco.
• Em seguida, levante as pernas (sem flexionar) em posição de 90 graus.
• Agora, abaixe as pernas suavemente e volte a subir sem tirar a cabeça do chão.
• Para terminar, faça 4 séries de 10 repetições.

5. Extensões de quadril elevado

• Para começar, busque uma parede firme e fique de costas.
• Em seguida, coloque suas mãos sobre o chão e, pouco a pouco, suba os pés na parede.
• Agora, dobre o joelho contra seu peito e volte como se desse uma patada na parede.
• Faça o mesmo com a outra perna.
• Para concluir, faça 4 séries de 10 repetições em cada perna.

Finalmente, lembre-se de que para obter resultados você deve ser constante. Para um planejamento personalizado que permite avançar e prevenir lesões ou efeitos colaterais, recomendamos que você procure a ajuda de profissionais de nutrição e atividade física.

Você se anima a começar hoje mesmo a fazer estes exercícios para endurecer o abdômen?