6 chaves ideais para exercitar o abdômen

Os músculos abdominais se encarregam de proteger a coluna vertebral e as costas. Por isso é fundamental exercitá-los. Mas, qual é a melhor forma de fazer isso?

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila.

Escrito por Equipe Editorial

Última atualização: 15 janeiro, 2023

O abdômen é uma das áreas do corpo que mais cria conflito na hora de perder peso. Muitas vezes perder a gordura localizada nesta região é um processo lento, já que as rotinas de exercícios não são realizadas corretamente e o equilíbrio entre a alimentação e a atividade física não é o adequado.

No âmbito da estética, as pessoas querem ter um abdômen chapado com músculos definidos, já que isso representa saúde e desempenho atlético. No entanto, muito além da parte visual, esta região do corpo é fundamental para o equilíbrio do mesmo, por isso é tão importante exercitá-la e mantê-la forte.

Muitos que querem criar uma rotina de exercícios específicos para exercitar o abdômen não sabem por onde começar. Também não sabem quais atividades escolher de acordo com as suas necessidades, e nem como realizá-las. Se você pertence a este grupo, hoje compartilharemos as 6 chaves que você deve levar em conta ao exercitar o abdômen.

Para que servem os músculos abdominais?

A principal função de ter um abdômen forte é a de equilibrar o corpo, manter as costas e a coluna vertebral protegidas. Se acumularmos pouca gordura nesta região, também se armazenará menos em outras partes do corpo, o que fará com que sejamos pessoas saudáveis e de visual atlético.

Em culturas antigas, acreditava-se que os homens com o abdômen definido tinham uma maior capacidade de sobreviver. Além disso, também se dizia que esta condição era de pessoas com bons genes para procriar.

Antes de iniciar um treino, é importante conhecer a anatomia dos músculos abdominais:

• Reto abdominal: é o músculo que causa os “quadrados”.
• Oblíquos internos: estão abaixo do reto abdominal e dos oblíquos externos.
• Oblíquos externos: localizados ao lado do reto abdominal. São os responsáveis por ter um quadril forte e atraente.
• Transverso abdominal: o músculo mais profundo da região média do corpo. Ele se encarrega de sustentar todos os demais músculos, e é um dos mais difíceis de trabalhar.

Chaves para exercitar o abdômen

Tal como acontece com os outros músculos do corpo, a chave para ter um abdômen definido é o exercício acompanhado de uma dieta balanceada. Algumas das recomendações citadas em um artigo da Mayo Clinic sobre dieta e exercícios incluem:

• Comer frutas e vegetais que ofereçam nutrientes e fibras.
• Reduzir o consumo de guloseimas, o álcool e alimentos com adição de açúcar.
• Controle suas porções.
• O café da manhã e o lanche devem ser saudáveis.
• Mantenha-se hidratado ao longo do dia, especialmente se for praticar exercícios.

1. Cuidado com o pescoço

Muitas pessoas tendem a cometer este grave erro. Nunca devemos usar o pescoço para ganhar impulso. A postura correta é colocar as mãos separadas na cabeça, mas nunca no pescoço.

O recomendável é que exista um espaço entre o peito e o queixo. Ao fazer isso garantimos que todo o trabalho é realizado pela área abdominal, e não tensionamos os músculos do pescoço.

2. Cotovelos

Seguindo com a posição dos braços, é preciso falar da posição dos cotovelos. Estamos acostumados a ouvir que os cotovelos devem ir para a frente, mas este é um erro. Eles devem se dirigir para os lados, abertos e separados, para evitar exercer pressão desnecessária no pescoço e na cabeça.

3. A respiração também é importante ao exercitar o abdômen

Uma respiração correta é fundamental para exercitar da forma mais adequada a área abdominal. Recomenda-se inspirar antes de fazer a flexão e expirar o ar quando contrair o abdômen. Este tipo de respiração evitará o cansaço e tornará a contração mais eficaz.

4. Costas

As costas e sua posição também estão entre os erros mais recorrentes na hora de praticar este exercício. Elas devem adquirir uma posição arredondada, mas não arqueada.

O arredondamento ajuda a exercitar os músculos correspondentes e a proteger a coluna vertebral. Por outro lado, se nos arquearmos e apoiarmos na região lombar, maltrataremos e forçaremos as costas sem necessidade.

5. Descanso

Assim como ocorre com outros músculos, é preciso dar-lhes um descanso após uma sessão de exercícios. Fazer alongamentos depois de malhar ajudará a conseguir resultados mais eficazes e a evitar lesões e dores posteriores, de acordo com um estudo publicado pelo British Journal of Sports Medicine.

6. Cuidado

É muito importante fazer os abdominais devagar, sem balançar e sem dar impulso. O melhor é se esforçar de acordo com o seu nível de experiência e a condição física que apresenta.

O overtraining pode levar a lesões, conforme detalhado em estudo publicado pela Pediatrics que, embora tenha sido realizado em crianças e estudantes, pode muito bem ser extrapolado para outras pessoas de acordo com a literatura científica atual.

Exercitar o abdômen requer tempo e bons hábitos

Agora você já sabe o essencial para começar a exercitar o abdômen e conseguir a definição que tanto deseja. Não se esqueça de que os exercícios devem ser complementados com descanso, alongamentos e uma boa alimentação para evitar lesões.

Por fim, lembre-se de que é um processo que requer tempo e, claro, perseverança. Porém, vale a pena; exercitar o abdômen corretamente e manter o corpo saudável e forte é muito importante