Chaves para melhorar a qualidade do sono graças ao jantar

6 chaves para melhorar a qualidade do seu sono graças ao jantar

Para favorecer o sono é importante que incluamos em nosso jantar alimentos ricos em triptofano, como são os legumes, o mel ou a carne de peru ou frango.
Chaves para melhorar a qualidade do sono graças ao jantar

Sabia que o que comemos antes de deitar pode condicionar muito a qualidade de nosso sono? O Instituto de Biomedicina e Nutrição da Universidade finlandesa de Helsinki nos explica que os jantares energéticos (ricos em gorduras ou carboidratos refinados) podem favorecer a insônia.


É certo que fatores como o estresse também podem afetar nosso descanso, é muito importante que a última refeição do dia inclua alguns nutrientes essenciais para favorecer um sono reparador. Hoje em nosso espaço explicaremos como conseguir isso.

O que comemos antes de dormir afeta nosso cansaço

Um fato que costuma ocorrer com muita frequência é que chegamos em casa com muita fome. Passamos o dia fora, comemos pouco e mal, e o jantar se torna um momento de saciar todas as ansiedades.

Dentro de nossas possibilidades, deveríamos evitar que isso acontecesse. Tente comer de forma adequada durante a manhã, para que seu estômago não fique vazio na hora do jantar.

A relação entre a dieta e o sono é muito importante, diversos estudos realizados pela Universidade de Helsinki, citada no início, determinam isso. As dicas que é preciso levar em conta são as seguintes:

  • A melatonina é uma molécula essencial que regula nossos ciclos de sono-vigília, assim como a serotonina e o triptofano, que desempenham um papel primordial na qualidade do sono.
  • Precisamos, antes de nada, consumir alimentos ricos em triptofano, visto que graças a este aminoácido nosso organismo pode sintetizar serotonina e melatonina para que elas cheguem ao nosso sistema nervoso.
  • O ideal é jantar duas horas antes de deitar. Assim podemos digerir os alimentos de forma adequada para que os nutrientes cheguem à corrente sanguínea e façam seu efeito: nos relaxar.
  • Para que esses compostos cheguem de forma correta ao cérebro e nos proporcionem um descanso adequado, precisamos também “estar às escuras”, que é quando a glândula pineal segrega a melatonina na corrente sanguínea. Assim, para descansar melhor, mantenha a luz do computador ou do celular desligadas.

Alimentos para melhorar a qualidade de seu sono

Alimentacao-e-sono

  1. Carnes magras (frango e peru)

Seu nível de gordura não é muito elevado e, em geral, são bem digeridas. Além disso, tanto o frango quanto o peru são fontes dietéticas de triptofano, que nos permitirá sintetizar a serotonina. Graças a este neurotransmissor, conseguiremos descanso e bem-estar adequados.

Combine a carne de frango ou peru da melhor forma. Por exemplo, você pode preparar um peito de peru com limão acompanhado de aspargos trigueiros.

  1. Salada de agrião

  • Em algumas ocasiões a salada não nos cai bem à noite, principalmente quando adicionamos vegetais que demoram muito a serem digeridos ou que causam gases e estomago pesado.
  • Porém, o agrião é leve, saboroso e rico em vitaminas C e B9, muito importantes para regular o humor e nos relaxar. Além disso, cuida de nosso sistema imunológico!
  1. Cereais integrais

  • Você gosta do arroz vermelho? É um grão integral rico em fibras capaz de aumentar os níveis de serotonina, muito saudável.
  • Todos os cereais integrais são uma base muito interessante para nos ajudar durante esses momentos em que sofremos de estresse e ansiedade.

Acompanhe seus jantares com alguma fatia de pão de centeio: é digestivo e rico em vitamina B.

  1. Uma quantidade moderada de legumes

  • O feijão ou as ervilhas, por exemplo, são muito adequados para um jantar leve, saciante e saudável. São proteínas vegetais sem nenhum colesterol, que nos oferecem um alto teor de vitaminas B1, B3, B6, B9 e magnésio.
  • Todos esses nutrientes nos permitirão regular o sistema nervoso graças ao triptofano. Assim, se combiná-los com um pouco de salmão ou um peito de peru, terá um jantar delicioso!
  1. Alcachofras com azeite de oliva, vinagre e limão

  • São deliciosas, não é mesmo? Alguns corações de alcachofra cozidos, bem molinhos, com um pouco de azeite de oliva e vinagre, são uma opção muito boa que manterá você saciado e oferecerá os nutrientes adequados para as últimas horas do dia.
  • As alcachofras são muito boas para reduzir o colesterol ruim (ou LDL), metabolizam as gorduras e melhora a digestão. O que acha de preparar hoje mesmo alcachofras para o jantar? Você desfrutará um sono reparador!
  1. Uma colher de sopa de mel antes de ir para a cama

Mel-para-dormir

  • Muita gente costuma tomar um copo de leite quente com mel antes de ir deitar. Porém, sabemos que nem todos digerem a lactose da forma adequada, assim, nesses casos o melhor é combinar o mel com uma bebida de aveia ou tomar uma simples colher de mel de abelha.
  • E porque é adequado consumir mel antes de deitar? Porque será uma grande ajuda para o nosso fígado.
  • É importante se lembrar de que, enquanto dormimos, este órgão continua trabalhando, depurando, sintetizando enzimas e metabolizando.
  • A frutose e a glicose, presentes no mel, permitirão um subministro adequado de glicogênio hepático durante a noite. Você vai dormir mais tranquilo e seu corpo continuará desempenhando funções importantes.

Mas, é bom se lembrar de procurar sempre o mel puro e orgânico!