6 dicas para conseguir glúteos maiores e mais redondos
A genética é a base, mas também a desculpa na hora de definir nossos glúteos. A maioria das mulheres quer um bumbum arredondado, firme e sem celulite e, no Brasil, os homens gostam dos maiores, desde que o restante do corpo tenha um peso equilibrado.
Hoje, iremos dar 6 dicas que ajudarão você a aumentar e arredondar seus glúteos de uma forma fácil e saudável.
1. Tonifique os músculos de seus glúteos
Quase todas nós conhecemos algum exercício recomendado para fortalecer e aumentar os glúteos.
No entanto, ao falar desta região, devemos ter em conta os três principais músculos: o maior, o médio e o menor.
Por isso é importante que, na hora de elaborar uma rotina de exercícios de tonificação, realizemos os que incluem os três tipos de músculos.
Devemos praticar exercícios de tonificação, ao menos, três vezes por semana.
Não se esqueça de ler: Os melhores exercícios para ter glúteos perfeitos
2. Não se esqueça de alongar
Tão importantes como os exercícios de tonificação são os alongamentos prévios e posteriores ao exercício.
Esta combinação de contração e relaxamento muscular é o que faz os músculos do bumbum ganharem volume; desenvolvendo uma bela forma arredondada, além de evitar tensões musculares em outras partes do corpo.
Não se esqueça de incluir as pernas, o quadril e a região lombar nos alongamentos; já que estão diretamente relacionados aos glúteos.
3. Aumente o consumo de proteínas
Para ganhar músculos, é necessário consumir proteínas suficientes. No entanto, em nossa dieta, não devemos consumir proteína animal em excesso, pois isso poderia prejudicar nosso fígado e nossos rins. Por isso, devemos buscar o equilíbrio com a proteína vegetal.
Mesmo assim, devemos garantir a inclusão de uma porção de proteína em cada refeição, que pode ser:
- Carne
- Peixe
- Ovo
- Lácteos
- Legumes
- Frutas secas e sementes
Existem outros alimentos, como os cereais integrais ou o abacate, que também contêm quantidades importantes de proteína muito saudável.
Sempre que comermos proteínas, sobretudo se for carne ou peixe, o melhor é ter como acompanhamentos os vegetais (sucos, saladas, legumes ao vapor etc.).
4. Aumente o consumo de gorduras saudáveis
Além de proteínas, se queremos aumentar nossos músculos, também devemos consumir gorduras. No entanto, há que se levar em conta que nem todas as gorduras são iguais e nem cumprem a mesma função em nosso corpo.
As gorduras de que necessitamos são as mais naturais, não-processadas, para que nosso organismo as identifique e as acumule onde as necessitamos, sobretudo se são partes do corpo submetidas aos exercícios.
Além disso, o consumo dessas gorduras acelera nosso metabolismo, o que até pode nos ajudar a perder peso em outras partes do corpo, como, por exemplo, na cintura.
Inclua estes alimentos em sua dieta:
- Óleos vegetais extra-virgens prensados a frio: azeite de oliva, óleo de coco, de gergelim, de gérmen de trigo, onagra.
- Ghee (manteiga clarificada)
- Abacate
- Azeitonas
- Frutas secas e sementes
- Gema de ovos
- Peixes gordurosos
5. Hidrate a pele todos os dias
É imprescindível que tenhamos a constância de hidratar a pele de nosso bumbum todos os dias, para melhorar o aspecto e a elasticidade da pele, dar a ela firmeza aos glúteos e prevenir estrias e celulite.
Além disso, os óleos da loção hidratante também podem contribuir para dar mais volume.
Escolha cremes naturais, ricos em óleos essenciais e vegetais (de amêndoas, de abacate, de argan, de jojoba, etc.).
Massageie a pele com movimentos circulares, com o punho fechado ou com uma semente de abacate. Também pode fazer movimentos verticais, dos pés até a cintura.
Faça isso todos os dias e, em especial, depois de fazer exercícios e de sair do banho.
Quer saber mais? Leia: Como saber se você precisa beber mais água: Descubra os sinais de desidratação!
6. Experimente as ventosas
Existe uma técnica que podemos fazer em casa para aumentar e arredondar os glúteos de maneira natural.
Precisaremos apenas de ventosas, que podem ser compradas online ou em lojas de artigos de fisioterapia e massagem.
São ventosas de plástico com um método de sucção que nos permite massagear qualquer parte do corpo e melhorar a circulação local.
Se as aplicarmos regularmente, combinando-as com a hidratação e a massagem, poderemos notar como a região irá ganhando volume, assim como firmeza. Também é uma boa técnica para diminuir a celulite.
Devemos realizar as massagens circulares com as ventosas depois de aplicar um óleo sobre a pele; para que possam deslizar e se mover com facilidade. Se as deixarmos fixas, podem provocar um hematoma.
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Cao H, Li X, Liu J. An updated review of the efficacy of cupping therapy. PLoS One. 2012;7(2):e31793. doi:10.1371/journal.pone.0031793
- Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019;11(5):1136. Published 2019 May 22. doi:10.3390/nu11051136
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. [Updated 2019 Feb 5]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Gesta S, Blüher M, Yamamoto Y, et al. Evidence for a role of developmental genes in the origin of obesity and body fat distribution. Proc Natl Acad Sci U S A. 2006;103(17):6676–6681. doi:10.1073/pnas.0601752103
- Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017;16(1):53. Published 2017 Aug 30. doi:10.1186/s12937-017-0271-4
- Stastny P, Tufano JJ, Golas A, Petr M. Strengthening the Gluteus Medius Using Various Bodyweight and Resistance Exercises. Strength Cond J. 2016;38(3):91–101. doi:10.1519/SSC.0000000000000221
- Thomas MH, Burns SP. Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. Int J Exerc Sci. 2016;9(2):159–167. Published 2016 Apr 1.
- Cristina Olivos O, Ada Cuevas M, Verónica Álvarez V, Carlos Jorquera A. Nutrición para el entrenamiento y la competición. Revista Médica Clínica Las Condes. 2012;23(3):253–61.