6 exercícios para aliviar os sintomas da fascite plantar

6 exercícios para aliviar os sintomas incômodos e dolorosos da fascite plantar

A fascite plantar costuma surgir quando existe um sobrepeso ou quando fazemos algum esforço indevido. Para preveni-la podemos praticar uma série de alongamentos e exercícios específicos.
Fascite plantar

A fascite plantar é uma das causas principais da dor no calcanhar, que é causada quando a parte forte do tecido que sustenta o arco do pé se irrita ou inflama. A cada ano mais de dois milhões de pessoas tratam a fascite plantar e muitas delas têm que se submeter a diferentes terapias para se recuperar.

Este problema causa uma dor intensa no calcanhar que, às vezes, faz com que a pessoa manque ao tentar dar passos. Ela pode se estender até a borda dos pés, mas o mais normal é que a intensidade da dor diminua ou desapareça depois de caminharmos alguns minutos ou fazermos exercícios com o pé afetado.

O que é a fascite plantar?

A fáscia plantar é um ligamento longo e espesso que se localiza abaixo da pele, na base do pé. É um tecido similar a um tendão que se conecta com cada um dos ossos que formam a almofada do pé. O ligamento conecta o calcanhar com a parte frontal e suporta o arco para que ele possa realizar esforços quando tiver de suportar o peso do corpo em cada movimento.

Porém, quando há muita pressão, seja por excesso de peso ou por um esforço indevido, os tecidos são danificados e se descolam, dando origem a uma dor forte resultante da inflamação e rigidez do calcanhar, mais conhecida como fascite plantar.

Fatores de risco

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Até o momento os pesquisadores desta doença não puderam identificar uma causa específica que explique o problema. Porém, existem diferentes fatores que podem aumentar o risco de sofrermos desta condição.

  • Músculos da panturrilha tensos que dificultem a flexão do pé e puxem os dedos, aproximando-os da tíbia.
  • Sobrepeso ou obesidade.
  • Arco muito pronunciado.
  • Praticar uma atividade de impacto repetitivo (correr ou fazer determinados esportes).
  • Iniciar uma atividade nova ou de maior intensidade do que a habitual.

Sintomas

A dor é um sintoma geral pra quem sofre desta condição. Porém, podemos considerar os seguintes detalhes:

  • Sentir dor na base do pé, perto do calcanhar.
  • Sentir dor ao dar os primeiros passos depois de se levantar da cama pela manhã, ou depois de um longo dia de repouso.
  • Dor intensa depois de fazer exercícios ou outra atividade que envolva movimento.

Exercícios para aliviar os sintomas da fascite plantar

Os exercícios são uma das melhores terapias para reduzir e prevenir os incômodos sintomas da fascite plantar, principalmente quando eles costumam ser recorrentes.

Existem alguns alongamentos fáceis de fazer que podem ser considerados para fortalecer o pé e combater ao problema.

Exercício 1

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  • Procure uma escada ou alguma plataforma reta e pare no extremo dela com a ponta do pé firme e os calcanhares levemente elevados.
  • Desça o calcanhar com cuidado sem dobrar os joelhos, deixando que os dedos se elevem de forma natural.
  • Pressione o pé durante 30 segundos e volte à posição inicial.

Realize 10 repetições do exercício 3 vezes ao dia.

Exercício 2

  • Apoie-se com as mãos sobre uma parede, alongue os braços e se assegure de que uma de suas pernas fique bem alongada para trás enquanto a outra se alonga para frente.
  • Sem tirar os calcanhares do chão, deslize o corpo para frente e pressione-o durante 30 segundos para sentir o alongamento.

Repita a atividade 3 vezes por dia.

Exercício 3

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  • Usando uma lata fria ou uma bola de golfe, exerça pressão sobre ela usando a planta do pé e comece a rodá-la para relaxar.

Repita de 30 a 50 vezes para que a planta do pé fique livre da tensão

Exercício 4

  • Estenda a sola dos pés o quanto puder e, utilizando sua mão, dobre os dedos dos pés para trás.
  • Faça o exercício primeiro com o joelho flexionado e, depois, alongue-o.

Mantenha essa posição por 30 segundos e faça 10 repetições, 3 vezes ao dia.

Exercício 5

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  • Estenda a sola do pé e, com os dedos das mãos, faça uma leve pressão na fáscia plantar alongada, fazendo movimentos circulares.

Faça uma massagem por alguns minutos até que sinta que a sola do pé está relaxando.

Exercício 6

  • Estenda uma toalha no chão e depois amasse-a, como se estivesse enrugando-a, com os dedos dos pés.
  • Mantenha a tensão por 30 segundos e alongue os pés com um movimento suave para relaxá-los.

Complete 10 repetições e repita o exercício 3 vezes ao dia.