6 exercícios fáceis para eliminar a dor ciática

6 exercícios fáceis para eliminar a dor ciática

Devemos adaptar a intensidade dos exercícios em função da dor que tenhamos e, no caso de não estarmos acostumados, ir aos poucos para não obter resultados adversos.
Exercícios para a dor ciática

O nervo ciático se estende desde a parte inferior das costas até a perna, e é considerado o maior e mais longo do corpo. Quando está machucado ou irritado pela compressão das vértebras, desenvolve-se uma condição conhecida como dor ciática, que é caracterizada por uma forte dor.

A má postura, o sedentarismo ou um esforço físico intenso podem ser as possíveis causas deste transtorno; no entanto, numa minoria dos casos, pode ser um sintoma de problemas como hérnia de disco ou estenose espinhal.

Pelas dificuldades que causa no movimento, alguns podem pensar que o repouso é a melhor forma de aliviá-lo.

No entanto, está comprovado que a prática de alguns exercícios físicos serve como terapia para diminuir a dor.

O que acontece é que o exercício facilita o fluxo e o intercâmbio dos nutrientes e líquidos dentro dos discos vertebrais, mantendo seu bom estado e evitando a pressão.

Neste artigo, queremos compartilhar os 6 mais simples para que você os leve em conta quando sentir o primeiro sinal de dor.

1. Exercício para as costas

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O alongamento das costas vai aliviar a dor ciática que se concentra na região lombar.

Este movimento simples diminui a tensão e estimula a lubrificação dos músculos e do nervo para seu funcionamento adequado.

Como fazer?

  • Fique em pé, com os pés juntos e as costas eretas.
  • Em seguida, estique os braços à frente e vá descendo pouco a pouco até que a sua cabeça fique de frente para os joelhos e as costas estejam arqueadas.
  • Repita entre 8 a 10 vezes, inspirando e expirando.

2. Exercício para as pernas

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Com este movimento das pernas, você estará alongando o músculo piriforme e diminuindo os males que o afligem por causa da dor ciática.

Como fazer?

  • Deite-se de barriga para cima sobre um tapete de ioga e procure uma posição confortável e estável.
  • A seguir, dobre os joelhos e cruze uma perna sobre a outra.
  • Sustente por baixo a outra perna e procure aproximar as duas do peito.
  • Alongue-se deitada no chão, relaxe e repita o exercício com a outra perna.
  • Faça entre 5 e 8 repetições.

3. Alongamento sentado

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Esta postura contribui para o alívio da dor ciática, porque permite minimizar a tensão na parte inferior das costas, no glúteo e nas pernas.

Como fazer?

  • Sente-se no chão, estique as pernas e mantenha as costas eretas.
  • A seguir, cruze a perna direita sobre a esquerda, mantendo esta última o mais reta possível.
  • Pegue o joelho direito com o braço esquerdo, como se quisesse abraçá-lo.
  • Mantenha-se na postura uns 30 ou 40 segundos, e então descanse.
  • Repita com o lado oposto.

4. Exercícios para dores lombaresexercicios_para_lombar

Você pode realizar este movimento para todos os tipos de dores lombares. Ao realizá-lo, a pressão sobre o nervo ciático é reduzida, gerando uma sensação de alívio.

Como fazer?

  • Sobre um tapete de ioga, deite-se com a barriga para cima e estique os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos viradas para o chão.
  • A seguir, junte os joelhos e comece a baixá-los até o lado direito. Ao fazer o movimento, não levante o torso do chão.
  • Em seguida, suba os joelhos e baixe-os para o lado esquerdo.
  • Mantenha a posição por alguns segundos de cada lado e repita várias vezes, de um lado e do outro.

5. Perna alongada

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Esta forma de alongar as pernas é conhecida no ioga como “postura do pombo” e é muito interessante porque, além de trabalhar os músculos das pernas, permite tonificar os glúteos, aliviar a tensão das costas e diminuir a barriga.

Como fazer?

  • Sentada, com as costas retas e olhando para a frente, estique a perna esquerda para trás e dobre a direita na parte da frente do corpo.
  • Apoie-se no chão com as palmas das mãos e faça um breve alongamento, sem dobrar as costas.
  • Mantenha-se na posição por até 10 segundos, descanse e repita com a outra perna.

6. Exercício com uma bola de golfe

Com a ajuda de uma bola de golfe, é possível realizar um tratamento alternativo para pontos-gatilho.

Para isso, você deve encontrar um ponto de dor específico nos glúteos, que é onde será posicionada a bola.

Como fazer?

  • Depois de localizar o ponto de dor, coloque a bola nele e relaxe o corpo sobre ela.
  • Mantenha a postura por 30 segundos e descanse.

Cada uma das posturas e exercícios aqui citados pode ser uma grande terapia contra a dor, desde que sejam realizadas da maneira correta.

No caso de dúvidas, consulte um fisioterapeuta.