6 exercícios rápidos para conseguir um bumbum firme

6 exercícios rápidos para conseguir um bumbum firme

Para obter glúteos definidos, a alimentação é tão importante quanto a prática de alguns exercícios. É conveniente um equilíbrio entre ambos e a adaptação dos exercícios às nossas possibilidades.
6 exercícios rápidos para conseguir um bumbum firme

A maioria das mulheres sonha em ter glúteos firmes e definidos, já que esse é um de seus grandes atrativos físicos.

Porém, muitas ignoram que para chegar a essa forma é essencial adotar um estilo de vida onde esteja presente uma dieta saudável exercícios físicos.

Combinando esses dois componentes é possível tonificar o músculo e, de quebra, reduzir a presença de celulites, flacidez e estrias.

Como entendemos que muitas mulheres não podem ir à academia de forma regular, hoje queremos compartilhar 6 exercícios rápidos para trabalhar essa região em casa sem gastar muito tempo. Não perca! Confira e coloque em prática!

1. Steps

Praticar step para conseguir um bumbum firme

Os steps são um tipo de exercício fácil para tonificar e aumentar o tamanho do bumbum. É um movimento que fazemos diariamente, por exemplo, quando subimos e descemos escadas.

Porém, como treinamento, teremos que focar em trabalhar os grupos musculares para seu fortalecimento.

Como fazer?

  • Coloque um pé sobre uma base firme, de modo que seu peso fique apoiado no centro desse pé.
  • Empurre os quadris para trás e pare sobre a base, apertando o glúteo por alguns segundos.
  • Assegure-se de manter os quadris e os ombros retos, e o corpo elevado.
  • Desça devagar o pé traseiro até o chão, conte três segundos e repita o movimento alternando as pernas.
  • Quando já tiver dominado o exercício, aumente a intensidade com dois halteres.

2. Elevação dos quadris

A elevação dos quadris é um exercício muito fácil de fazer em qualquer espaço, ideal para firmar o bumbum, as pernas e o abdômen.

Como fazer?

  • Deite de barriga para cima em um colchonete próprio para fazer exercícios, dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus.
  • Apoie os pés no chão, na altura dos quadris e incline a pelve para que a parte baixa das costas fique plana contra o chão. Mantenha a inclinação durante todo o exercício para evitar lesões.
  • Levante os quadris o mais alto que puder, sem arquear as costas.
  • Mantenha a posição por 10 a 20 segundos e descanse.

3. Agachamento com barra

Agachamento- para conseguir um bumbum firme

O agachamento é o melhor exercício para conseguir glúteos perfeitos. Este movimento ajuda a queimar gorduras e é excelente para ganhar massa muscular.

Como fazer?

  • Separe os pés e alinhe-os à largura dos ombros, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
  • Assegure-se de que os joelhos não ultrapassem a altura dos pés.
  • Segure uma barra ou pequenos halteres e comece a levantar e abaixar.
  • Faça três séries de 20.

4. Abdominais em V

Neste exercício basta mover os quadris mantendo a coluna reta.

Como fazer?

  • Separe os pés até que fiquem na largura dos quadris e coloque a cabeça em uma posição neutral.
  • A seguir, desça um pouco para frente, sem perder a firmeza nas costas.
  • Dobre um pouco os joelhos e empurre os quadris para trás até que o tronco fique paralelo ao chão.
  • Faça uma pequena pausa e depois empurre os quadris para frente, apertando o bumbum.

 

5. Avanço com halteres

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O clássico avanço pode ser potencializado com dois halteres para que o exercício dê melhores resultados.

Como fazer?

  • Pegue um halter em cada mão e dê um passo à frente com o pé esquerdo.
  • O joelho flexionado deve ficar formando um ângulo de 90º graus e o da perna direita pode ficar como se quisesse tocar o chão.
  • Mantenha a posição por alguns segundos e imediatamente passe a outra perna.
  • Faça entre 10 e 15 repetições de forma alternada.

6. Avanço lateral com faixa elástica

 

É possível conseguir em muitas lojas de esporte, bandas elásticas que servirão muito em sua rotina de exercícios em casa.

Ainda que não sejam a ferramenta mais poderosa, representa uma boa opção para tornar certos movimentos de força mais fáceis.

Neste caso aproveitaremos a ferramenta para trabalhar músculos das coxas e dos glúteos, através de uma simples atividade que só toma alguns minutos por dia.

Como fazer?

  • Coloque os dois pés dentro da faixa elástica, de modo que ela fique localizada abaixo dos joelhos.
  • Separe os pés e mantenha uma distância que permita formar um quadrado e dar passos curtos.
  • Faça 8 passos para a esquerda, 8 para frente, 8 para a direita e 8 para trás.

Como você pôde perceber, existem muitos movimentos que podem ser feitos em questão de minutos para começar a formar um bumbum perfeito.

Lembre-se de que os resultados dependem muito da sua alimentação e da constância na prática dos exercícios.