6 formas de fortalecer seu corpo sem usar máquinas ou pesos

6 formas de fortalecer seu corpo sem usar máquinas ou pesos

Você sabia que, para fortalecer seu corpo, pode ser suficiente caminhar pelo menos meia hora por dia, todos os dias? Esse exercício ativa todo o nosso organismo.
6 formas de fortalecer seu corpo sem usar máquinas ou pesos

Para fortalecer os músculos, não é imprescindível realizar uma rotina de academia. Na verdade, basta saber utilizar cada parte do corpo de uma maneira natural e segura.

Ainda que tenhamos associado as máquinas e pesos a um corpo mais forte e escultural, a verdade é que eles não são tão necessários para desenvolver bem a massa muscular.

Inclusive, com exercícios básicos e simples de fazer em casa, podemos elaborar um plano completo de treinamento para conseguir o corpo que tanto desejamos.

O segredo está em sermos constantes com a prática, complementando-a com uma boa alimentação e hábitos de vida saudáveis.

Por essa razão, neste artigo vamos compartilhar em detalhes 6 formas de conseguir músculos mais fortes sem usar máquinas e equipamentos de academia.

Experimente!

1. Caminhar ou correr para fortalecer o corpo

caminhada

Além de ser uma atividade relaxante, correr ou caminhar num ritmo rápido pode contribuir para fortalecer os músculos das pernas e quadris.

Sua prática regular ativa a circulação, diminui a tensão e, ao mesmo tempo, ativa o metabolismo para melhorar os processos que ajudam a perder peso.

Como fazer?

  • Com uma roupa e sapatos confortáveis, realize uma caminhada diária, num bom ritmo, que dure entre 15 e 30 minutos.

Quer saber mais? leia: Quais os benefícios de caminhar descalço?

2. Agachamento

Os agachamentos são um dos exercícios mais recomendados para fortalecer e tonificar os músculos das coxas e dos glúteos.

Ao mesmo tempo, aumentam o gasto energético e contribuem para melhorar a postura corporal.

Como fazer?

  • Separe as pernas na altura dos ombros, mantenha as costas retas e flexione as pernas num ângulo de 90°.
  • Ao baixar os joelhos, assegure-se de que estão alinhados aos tornozelos. Sempre devemos evitar que ultrapassem a linha da ponta dos pés.
  • Mantenha a postura durante uns 3 a 5 segundos e volte à posição inicial.
  • Realize 3 ou 4 séries de 12 ou 15 repetições.

3. Flexões para o peito

prancha

As flexões para o peito, também chamadas de prancha, têm como foco tonificar a parte superior do corpo.

No entanto, já que as costas e os braços são forçados a levantar todo o peso do corpo, são excelentes para tonificar quase todo o corpo.

Essa atividade é desafiante e, além de aumentar a força física, serve para melhorar o equilíbrio e a coordenação.

Como fazê-los?

  • Sobre um colchonete ou tapete, apoie-se com a barriga voltada para baixo, com os braços esticados e as mãos separadas numa distância igual à largura dos ombros.
  • Você deve se apoiar na ponta dos dedos dos pés, que devem ficar juntos ou muito pouco separados, e as costas devem permanecer retas.
  • Inspire e flexione os braços para levar a caixa torácica até o chão. Evite curvar a região lombar.
  • Sem deixar o corpo descansar sobre o chão nessa etapa do movimento, empurre até conseguir estender completamente os braços.
  • Repita o movimento 8 a 10 vezes e complete 3 séries.

4. Elevação de perna

Os exercícios de elevação de perna são úteis para tonificar a região abdominal e os glúteos.

Dependendo da postura, pode-se trabalhar em conjunto com os braços para seu fortalecimento.

Como fazer?

  • Com as costas retas e as pernas estiradas sobre o chão, levante uma das pernas sem se dar muito impulso com as costas ou as mãos.
  • Mantenha a posição durante 8 a 10 segundos e descanse.
  • Realize o mesmo movimento com a outra perna e complete 12 repetições com cada uma.
  • Para trabalhar também os braços, estique-os para a frente ou dos lados, num ângulo de 90°.

5. Abdominais isométricos

abdominais

Com este tipo de abdominais você estará trabalhando os músculos da região da cintura e da barriga e, ao mesmo tempo, aumentará sua resistência física.

Inclusive, ele traz benefícios para a região lombar e ajuda a evitar lesões na cervical.

Como fazer?

  • Deite-se sobre um colchonete ou tapete de ioga, com os braços ao lado do corpo.
  • Levante as pernas até formar um ângulo reto e, em seguida, baixe-as lentamente, sem tocar o solo.
  • Sustente a posição por 8 segundos, descanse por mais 8 e recomece.
  • Realize de 4 a 8 repetições para começar, e, em seguida, vá aumentando de acordo com a resistência que obtiver.

6. Exercício de forças contrárias

Exercícios de forças contrárias são aqueles em que utilizam duas classe iguais de forças: a que estira e a que contrai.

Existem muitos modos de fazê-los, mas para começar, pode-se fazer um muito simples, apoiado na parede.

Visite este artigo: Alimentos recomendados para antes e depois do exercício

Como fazer?

  • Apoie as palmas das mãos na parede, na altura do peito, e estique os braços o quanto puder.
  • Flexione uma perna para a frente e estique a outra para trás.
  • Aplique força como se estivesse tentando empurrar a parede e mantenha a postura de 10 a 12 segundos.
  • Realize 4 repetições.

Pronta para tentar em casa? Como você pode notar, são exercícios muito fáceis de realizar e sem a necessidade de equipamentos profissionais.

Pratique-os todos os dias e descubra como são bons para aumentar a força dos seus músculos.