6 exercícios que ajudam a fortalecer o corpo sem usar máquinas ou pesos

Você sabia que, para fortalecer o corpo, caminhar pelo menos meia hora por dia, todos os dias, pode ser suficiente? Esse exercício ativa todo o nosso organismo.

Revisado e aprovado por a Doutora Karla Henríquez.

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

Para fortalecer o corpo, não é imprescindível realizar um treinamento de academia. Basta saber utilizar cada parte do corpo de uma forma natural e segura.

Embora associamos as máquinas e pesos a um corpo mais forte e escultural, a verdade é que elas não são tão necessárias para desenvolver massa muscular. Inclusive, com exercícios básicos e simples de realizar em casa, podemos elaborar um plano completo de treinamento para conseguir o corpo que desejamos.

O segredo está em sermos constantes com sua prática, complementando-a com uma boa alimentação e hábitos de vida saudáveis. Por essa razão, neste artigo vamos compartilhar em detalhes 6 formas de fortalecer o corpo e conseguir músculos mais fortes sem utilizar máquinas e equipamentos de academia.

Exercícios que ajudam a fortalecer o corpo

1. Caminhar ou correr

Além de ser uma atividade relaxante, correr ou caminhar num ritmo rápido pode contribuir para fortalecer os músculos das pernas e dos quadris.

Sua prática regular ativa a circulação e diminui a tensão. Além disso, ajuda a ativar o metabolismo para melhorar os processos que ajudam a perder peso.

Como fazer?

• Com uma roupa e sapatos confortáveis, realize uma caminhada diária, num bom ritmo, que dure entre 15 e 30 minutos.

2. Agachamentos

Os agachamentos são um dos exercícios mais recomendados para fortalecer e tonificar os músculos das coxas e dos glúteos. Ao mesmo tempo, aumentam o gasto energético e contribuem para melhorar a postura corporal.

Como realizá-los?

• Em primeiro lugar, separe as pernas na altura dos ombros, mantenha as costas retas e flexione as pernas em um ângulo de 90°.
• Ao baixar os joelhos, assegure-se de estarem alinhados aos tornozelos. Devemos sempre evitar que ultrapassem a linha da ponta dos pés.
• Mantenha a postura por 3 a 5 segundos e volte à posição inicial.
• Realize 3 ou 4 séries de 12 ou 15 repetições.

3. Flexões de braço

As flexões de braço têm como foco tonificar a parte superior do corpo. No entanto, já que as costas e os braços são forçados a levantar todo o peso do corpo, são excelentes para tonificar quase todo o corpo.

Essa atividade é desafiante e, além de aumentar a força física, serve para melhorar o equilíbrio e a coordenação.

Como realizá-las?

• Sobre um colchonete ou tapete, apoie-se virado para baixo, com os braços esticados e as mãos separadas em uma distância igual à largura dos ombros.
• Você deve se apoiar na ponta dos dedos dos pés, que devem ficar juntos ou bem pouco separados, e as costas devem permanecer retas.
• Inspire e flexione os braços para levar a caixa torácica até o chão. Evite curvar a região lombar.
• Sem deixar o corpo descansar sobre o chão nessa etapa do movimento, empurre até conseguir estender completamente os braços.
• Repita o movimento de 8 a 10 vezes e complete 3 séries.

4. Elevação de perna

Outro exercício simples para fortalecer seu corpo. Neste caso, t onificará a área abdominal e os glúteos. Dependendo da postura, pode-se trabalhar em conjunto com os braços para fortalecê-los.

Como realizar?

• Com as costas retas e as pernas esticadas sobre o chão, levante uma das pernas sem dar muito impulso com as costas ou com as mãos.
• Mantenha a posição de 8 a 10 segundos e descanse.
• Realize o mesmo movimento com a outra perna e complete 12 repetições com cada uma.
• Para também trabalhar os braços, estique-os para a frente ou para os lados em um ângulo de 90°.

5. Abdominais isométricos

Com este tipo de abdominais você estará trabalhando os músculos da região da cintura e da barriga e, ao mesmo tempo, aumentará sua resistência física. Inclusive, traz benefícios para a região lombar e ajuda a evitar lesões na cervical.

Como realizá-los?

• Deite-se sobre um colchonete ou tapete de exercícios, com os braços ao lado do corpo.
• Levante as pernas até formar um ângulo reto e, em seguida, baixe-as lentamente, sem tocar o solo.
• Mantenha a posição por 8 segundos, descanse por mais 8 e recomece.
• Realize de 4 a 8 repetições para começar, e depois vá aumentando de acordo com a resistência que obtiver.

6. Exercício de forças contrárias

Os exercícios de forças contrárias são aqueles nos quais são utilizadas duas classe iguais de forças: a que estira e a que contrai. Existem muitos modos de fazê-los, mas para começar, pode-se fazer um muito simples, apoiado na parede.

Como realizá-lo?

• Apoie as palmas das mãos na parede, na altura do peito, e estique os braços o quanto puder.
• Flexione uma perna para a frente e estique a outra para trás.
• Aplique força como se estivesse tentando empurrar a parede e mantenha a posição de 10 a 12 segundos.
• Realize 4 repetições.

Pronta para tentar em casa? Como você pode notar, são exercícios muito fáceis de realizar e que te ajudarão a fortalecer o corpo sem a necessidade máquinas ou de equipamentos profissionais.

Pratique-os todos os dias e descubra como são bons para aumentar a força dos seus músculos.