6 tipos de agachamentos para trabalhar as pernas
O exercício físico é um dos hábitos que devem ser colocados em prática todos os dias quando se pretende conseguir pernas tonificadas e fortes.
A alimentação desempenha também um papel principal,; porém é fundamental desenvolver uma rotina que ajude a formar massa muscular.
Felizmente, além do treinamento tradicional na academia, existem muitas atividades que, na comodidade de nossa casa, ajudam a conseguir bons resultados.
Entre as opções encontramos vários tipos de agachamentos que, não só fortalecem, como também tonificam e reafirmam os músculos de forma efetiva.
A seguir contaremos como fazê-los para que comece a trabalhar as pernas que deseja ter.
Comece agora!
1. Agachamentos clássicos
O agachamento clássico é um exercício de fortalecimento que ajuda a endurecer as pernas, os glúteos e os quadris.
Em suma, é ideal para os principiantes; já que não requer muita experiência nem resistência física.
Como fazer?
- Fique de pé com a coluna reta, os pés separados na altura dos ombros e os joelhos levemente flexionados.
- Em seguida, abaixe o quadril até o chão; imitando o ato de sentar em uma cadeira.
- Evite que os joelhos ultrapassem as pontas dos pés e volte para a posição inicial.
- Realize 3 séries de 15 repetições.
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2. Agachamentos isométricos
Em síntese, este tipo de agachamento é desenvolvido para ganhar força nos quadríceps; e, ainda, pode ajudar a tonificar.
Como fazer?
- Apoie a coluna contra a parede, com as mãos nos lados do corpo.
- Em seguida, flexione os joelhos e sustente o agachamento durante 3 ou 5 segundos.
- Por fim, volte para a posição inicial e faça 3 séries de 15 repetições.
3. Agachamento búlgaro
Este exercício é uma mistura entre os agachamentos tradicionais e as pernadas; por isso, é muito eficaz para conseguir pernas fortes e tonificadas.
Como fazer?
- Consiga um banco para apoiar a perna de trás e, sem perder o equilíbrio, apoie-se com a ponta do pé.
- A perna da frente deve ficar flexionada, de tal forma que o joelho fique justo acima dos calcanhares.
- Faça força com a perna de trás enquanto abaixa; sempre com a coluna reta.
- Realize 10 repetições com cada perna e complete 3 séries.
4. Agachamento balé
Os agachamentos balé imitam uma das posturas desta dança tradicional e daí o seu nome.
É um exercício de exigência física que ajuda a fortalecer as pernas e os glúteos; dando um aspecto mais tonificado e firme.
Como fazer?
- Separe os pés um pouco mais que a largura dos ombros e leve as pontas dos pés para fora.
- Dessa posição, e mantendo a coluna reta, flexione os joelhos e abaixe os quadris o máximo que puder.
- Se quiser fazer mais completo, assim que estiver abaixado, coloque-se nas pontas dos pés para fortalecer os músculos gêmeos.
- Volte para a posição inicial e faça 3 séries de 15 repetições.
5. Agachamento com rebote
Com todos os benefícios de um agachamento tradicional, este exercício é ideal para conseguir umas pernas firmes; e, ainda, aumentar a queima de calorias e gordura.
Como fazer?
- Mantendo a postura do agachamento tradicional, abaixe e, ao invés de subir por completo, realize 5 ou 6 rebotes com os glúteos.
- Por fim, volte para a posição inicial e faça 3 séries de 10 repetições.
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6. Agachamentos com deslocamento
Este tipo de exercício é um pouco mais exigente do que os anteriores; já que além de força física, requer equilíbrio e coordenação.
No entanto, sua prática é ideal para tonificar as pernas e reafirmar os glúteos.
Como fazer?
- Adote a posição inicial de um agachamento normal, mas ao invés de baixar no mesmo ponto, dê um passo curto para um dos lados.
- Ao apoiar o pé, abaixe os quadris, sem que os joelhos ultrapassem os pés, e volte para a posição inicial.
- Siga dando 5 ou 6 passos, fazendo o agachamento cada vez que apoiar o pé.
- Repita para o lado contrário e faça 4 séries.
Está pronto para tentar em casa? É claro que é possível combinar estes agachamentos com outros exercícios; contudo sua prática diária é uma alternativa interessante para conseguir as pernas desejadas.
Lembre-se de que os resultados não são imediatos e é necessário complementar a rotina com outros hábitos saudáveis.
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