7 exercícios recomendados para acabar com a dor nas costas

Depois de manter um tempo de repouso, é importante começar a fazer exercícios para fortalecer a região e evitar que a dor nas costas se intensifique.

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Escrito por Katherine Flórez

Última atualização: 23 agosto, 2022

A dor nas costas não é um transtorno propriamente dito, e sim um sintoma derivado de uma má postura, um esforço físico exagerado ou alguma doença.

A intensidade da dor lombar pode variar entre algo leve ou agudo, e apenas em casos extremos é necessária uma intervenção médica para tratá-la.

O estilo de vida sedentário que milhões de pessoas adotaram em todo o mundo é uma das principais causas do aumento da taxa de dores nas costas recorrentes.

A falta de movimentação e da realização de alongamentos musculares gera um problema crônico, o qual pode diminuir a qualidade de vida se não for controlado com o tempo.

Embora na atualidade existam muitos medicamentos e relaxantes musculares que podem aliviar a dor, como regra geral, os exercícios são a melhor terapia para combater a dor nas costas de forma eficaz.

Aconselha-se a prática regular dos seguintes movimentos para fortalecer os músculos das costas e se livrar da dor.

Cuidado! Cada um deles deve ser feito com muita atenção e respeitando todas as posições e orientações, já que uma má postura pode piorar o problema.

1. Elevação de perna para tratar a dor nas costas

Este exercício pode ser feito de diversas formas, mas neste caso iremos adotar uma posição deitada com os joelhos flexionados e uma das pernas elevadas.

O que fazer?

• Deite-se com a barriga para cima, flexione a perna direita e lentamente eleve a esquerda.
• Segure a perna elevada com as duas mãos por trás do joelho e mantenha a mesma posição durante pelo menos 30 segundos.
• Repita duas vezes com cada perna.

2. Joelho no peito

Seguindo o exercício anterior, agora não eleve a perna, mas leve-a até o peito flexionada.

O que fazer?

• Deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
• Agora eleve suavemente o joelho direito até o peito, e sustente-o com ambas as mãos, conservando a posição durante 15 ou 20 segundos.
• Abaixe a perna lentamente e agora repita o exercício outra vez, mas com a outra perna.

3. Dois joelhos no peito

Devemos começar da mesma forma como o exercício anterior, mas nesse caso iremos elevar os dois joelhos ao mesmo tempo.

O que fazer?

• Com a barriga para cima e as duas pernas flexionadas, leve as duas penas em direção ao peito.
• Sustente os joelhos com as mãos e mantenha-os ali durante 15 ou 20 segundos.

4. Inclinação da pélvis

A elevação ou inclinação da pélvis é um exercício bastante popular que pode fortalecer as costas, mas também é ótimo para tonificar os glúteos e o abdômen.

O que fazer?

• Deitado com a barriga para cima, com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados, separe seus glúteos do chão alguns centímetros e levante a pélvis.
• Mantenha-se assim durante 5 ou 10 segundos, sem deixar de contrair o abdômen enquanto isso.
• Em seguida, relaxe o corpo e faça outras três séries de 10 repetições cada.

5. Alongamentos isquiotibiais

Ajuda a relaxar a tensão nas costas e, além disso, é ótimo para trabalhar as pernas, os joelhos e os quadris.

O que fazer?

• Sente-se com as pernas bem esticadas no chão e o tronco erguido.
• Agora estique os braços para frente e abaixe suavemente o tronco sobre as pernas, tentando tocar as pontas dos pés com as mãos, mas sem flexionar os joelhos.
• Mantenha-se assim durante 15 segundos, descanse e repita.

6. Flexão de quadril

Como o seu nome indica, a flexão do quadril é um movimento que ajuda a trabalhar o quadril, em especial para tonificá-lo.

Além disso, este exercício tem um efeito positivo na parte inferior das costas, que costuma ser a parte que mais sofre com tensão e incômodos.

O que fazer?

• Coloque o pé esquerdo diante do outro com o joelho flexionado para frente, enquanto estica a perna direita para trás mantendo-a bem reta.
• Leve o tronco para frente para que o joelho esquerdo faça contato com a prega axilar e, em seguida, volte à posição inicial para fazer o movimento com as pernas alternadas.

7. Movimento de agachamento para a dor nas costas

Trata-se de um movimento similar ao do agachamento clássico, mas neste caso o ideal é abaixar mais os glúteos como se quisesse que eles tocassem o chão.

O que fazer?

• Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e o tronco bem reto.
• Agora flexione os joelhos e abaixe os glúteos para que cheguem o mais próximos do chão possível.
• Volte à posição inicial e faça pelo menos 3 séries de 10 repetições.