7 exercícios para acabar com a dor nas costas

7 exercícios recomendados para acabar com a dor nas costas

Depois de manter um tempo de repouso, é importante começar a fazer exercícios para fortalecer a região e evitar que a dor nas costas se intensifique.
Como aliviar a dor nas costas

A dor nas costas não é um transtorno propriamente dito, e sim um sintoma derivado de uma má postura, um esforço físico exagerado ou alguma doença.

A intensidade da dor lombar pode variar entre algo leve ou agudo, e apenas em casos extremos é necessária uma intervenção médica para tratá-la.

O estilo de vida sedentário que milhões de pessoas adotaram em todo o mundo é uma das principais causas do aumento da taxa de dores nas costas recorrentes.

A falta de movimentação e da realização de alongamentos musculares gera um problema crônico, o qual pode diminuir a qualidade de vida se não for controlado com o tempo.

Embora na atualidade existam muitos medicamentos e relaxantes musculares que podem aliviar a dor, como regra geral, os exercícios são a melhor terapia para combater a dor lombar de forma eficaz.

Aconselha-se a prática regular dos seguintes movimentos para fortalecer os músculos das costas e se livrar da dor. Cuidado! Cada um deles deve ser feito com muita atenção e respeitando todas as posições e orientações, já que uma má postura pode piorar o problema.

  1. Elevação de perna para tratar a dor nas costas

Elevacao-de-pernas

Este exercício pode ser feito de diversas formas, mas neste caso iremos adotar uma posição deitada com os joelhos flexionados e uma das pernas elevadas.

O que fazer?

  • Deite-se com a barriga para cima, flexione a perna direita e lentamente eleve a esquerda.
  • Segure a perna elevada com as duas mãos por trás do joelho e mantenha a mesma posição durante pelo menos 30 segundos.
  • Repita duas vezes com cada perna.
  1. Joelho no peito

Seguindo o exercício anterior, agora não eleve a perna, mas leve-a até o peito flexionada.

O que fazer?

  • Deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
  • Agora eleve suavemente o joelho direito até o peito, e sustente-o com ambas as mãos, conservando a posição durante 15 ou 20 segundos.
  • Abaixe a perna lentamente e agora repita o excercício outra vez, mas com a outra perna.
  1. Dois joelhos no peito

Alongamento

Devemos começar da mesma forma como o exercício anterior, mas nesse caso iremos elevar os dois joelhos ao mesmo tempo.

O que fazer?

  • Com a barriga para cima e as duas pernas flexionadas, leve as duas penas em direção ao peito.
  • Sustente os joelhos com as mãos e mantenha-os ali durante 15 ou 20 segundos.
  1. Inclinação da pélvis

A elevação ou inclinação da pélvis é um exercício bastante popular que pode fortalecer as costas, mas também é ótimo para tonificar os glúteos e o abdômen.

O que fazer?

  • Deitado com a barriga para cima, com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados, separe seus glúteos do chão alguns centímetros e levante a pélvis.
  • Mantenha-se assim durante 5 ou 10 segundos, sem deixar de contrair o abdômen enquanto isso.
  • Em seguida, relaxe o corpo e faça outras três séries de 10 repetições cada.
  1. Alongamentos isquiotibiais

Alongamentos

Ajuda a relaxar a tensão nas costas e, além disso, é ótimo para trabalhar as pernas, os joelhos e os quadris.

O que fazer?

  • Sente-se com as pernas bem esticadas no chão e o tronco erguido.
  • Agora estique os braços para frente e abaixe suavemente o tronco sobre as pernas, tentando tocar as pontas dos pés com as mãos, mas sem flexionar os joelhos.
  • Mantenha-se assim durante 15 segundos, descanse e repita.
  1. Flexão de quadril

Como o seu nome indica, a flexão do quadril é um movimento que ajuda a trabalhar o quadril, em especial para tonificá-lo.

Além disso, este exercício tem um efeito positivo na parte inferior das costas, que costuma ser a parte que mais sofre com tensão e incômodos.

O que fazer?

  • Coloque o pé esquerdo diante do outro com o joelho flexionado para frente, enquanto estica a perna direita para trás mantendo-a bem reta.
  • Leve o tronco para frente para que o joelho esquerdo faça contato com a prega axilar e, em seguida, volte à posição inicial para fazer o movimento com as pernas alternadas.
  1. Movimento de agachamento

Agachamento

Trata-se de um movimento similar ao do agachamento clássico, mas neste caso o ideal é abaixar mais os glúteos como se quisesse que eles tocassem o chão.

O que fazer?

  • Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e o tronco bem reto.
  • Agora flexione os joelhos e abaixe os glúteos para que cheguem o mais próximos do chão possível.
  • Volte à posição inicial e faça pelo menos 3 séries de 10 repetições.