8 dicas naturais para fortalecer os ossos
Você já pensou se precisa fortalecer os ossos? Sabe identificar o momento que deveria fazê-lo? Aqui contamos mais sobre este assunto.
O corpo humano é formado por 206 ossos que variam em comprimento, largura e função que cumprem dentro do sistema ósseo.
- Os ossos estão unidos pelas articulações, que permitem o movimento.
- Por outro lado, os ossos estão separados pelas cartilagens. Estas evitam que se atritem entre si e se desgastem.
Pode-se dizer que as principais funções do sistema ósseo são:
- Sustentar todo o peso corporal.
- Permitir o movimento.
- Proteger os órgãos vitais que se localizam em algumas de suas cavidades.
Dada a importância que este sistema tem, é importante cuidá-lo e seguir os conselhos que permitam fortalecer os ossos e mantê-los saudáveis.
Saiba que existem opções totalmente naturais para cumprir com este objetivo:
1. Comer vegetais
Em geral, todas as verduras são grandes aliadas para fortalecer os ossos e manter uma boa saúde.
Seu conteúdo de vitamina C promove a produção de células que formam os ossos. O efeito antioxidante desta vitamina ajuda e inclusive pode reparar os danos que existem no sistema ósseo.
Comer vegetais permite aumentar a densidade óssea. Isso é uma medida da quantidade de cálcio e outros minerais presentes nos ossos.
Quanto maior for a densidade, os problemas como osteopenia e osteoporose terão menos chances de aparecer.
2. Consumir proteínas
Se não ingerimos proteína suficiente, reduzimos a porcentagem de absorção de cálcio por parte dos ossos.
Nesse sentido, devemos ter precaução e consumir de modo moderado, pois um excesso pode complicar os esforços para fortalecer os ossos.
Estima-se que uma quantidade igual a 100 gramas diárias pode ser benéfica para:
- Conservar a massa óssea nos anos posteriores a menopausa.
- Reduzir o risco de fraturas na velhice.
3. Comer alimentos ricos em cálcio
O consumo diário destes alimentos é essencial para fortalecer os ossos. Isso se deve ao fato de ser um dos principais minerais que compõe a estrutura óssea.
- A maneira mais efetiva para que o cálcio seja absorvido é ingeri-lo durante todo o dia nas diferentes refeições.
- Mesmo que exista a possibilidade de consumir um complemento, este nem sempre é absorvido como deveria.
No entanto, se somente consumirmos uma porção de alimentos ricos em cálcio por dia, pode não ser suficiente.
Além disso, acumular deficiências com o tempo pode causar problemas.
4. Consuma suficiente vitamina D
Esta vitamina ajuda a absorver e fixar o cálcio nos ossos. Além disso, pode ser obtida ao comer peixe, fígado e queijos ou com a exposição ao sol.
No entanto, muitas pessoas têm deficiência desta vitamina e devem tomar complementos para ter um nível adequado e não estarem propensas à osteopenia ou osteoporose.
Uma boa ideia para fortalecer seus ossos é sair para caminhar uns 30 minutos por dia. No entanto, assegure-se de usar protetor solar para evitar queimaduras.
5. Evite as dietas muito baixas em calorias
Este tipo dieta, além de deixar o metabolismo lento, prejudicar a massa muscular e aumentar a ansiedade, também afeta de maneira negativa a estrutura óssea porque reduz sua densidade.
- Ao tentar perder peso é importante se assegurar de ter uma dieta variada e equilibrada para fortalecer os ossos ao mesmo tempo.
- Isso significa que consumir uma boa dose de vegetais com alguma proteína e uma pequena porção de gorduras saudáveis.
Leia mais: Fontes de proteínas para veganos
6. Colágeno
Mesmo que ainda não se tenha evidências suficientes sobre seus benefícios, tomar este suplemento ajudará a fortalecer os ossos porque é uma de suas principais proteínas.
As pessoas que sofrem artrite devem saber que comer gelatina, que é simplesmente colágeno, ajuda a reduzir as dores próprias desta doença.
7. Ingerir alimentos ricos em magnésio e zinco
Além do cálcio, o magnésio e zinco também estão presentes nos ossos. Em conjunto com a vitamina D, o magnésio permite a absorção do cálcio.
Ademais, o zinco promove a formação de células da medula óssea e previne a decomposição excessiva do osso.
Para conseguir este mineral devemos incorporar em nossa dieta, por exemplo:
- Espinafre
- Camarão
- Sementes de linhaça e de abóbora
- Carne de boi
8. Exercícios com pesos
São muito efetivos para melhorar a densidade óssea e reduzir os marcadores de reposição e de inflamação.
Este tipo de exercício não só favorece o crescimento da massa muscular, mas também ajuda a fortalecer os ossos.
Portanto, os adolescentes e jovens adultos que fazem exercícios com pesos favorecem o fortalecimento e criação de massa óssea.
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Fortalecer seus ossos é muito simples
Assim sendo, manter os ossos fortes e saudáveis não é tão difícil. Simplesmente, basta incorporar alguns alimentos na dieta e fazer um pouco de exercício físico para conseguir uma maior densidade óssea.
Portanto, com estas pequenas mudanças se tem menos risco de apresentar osteoporose e fraturas graves na velhice.
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