8 exercícios maravilhosos para ganhar força - Melhor com Saúde

8 exercícios maravilhosos para ganhar força

Ter músculos fortes é essencial para poder realizar as tarefas cotidianas. Ensinaremos alguns exercícios muito simples, mas eficazes, para ganhar força.
8 exercícios maravilhosos para ganhar força

Você frequentou a academia durante um tempo e, ainda que tenha perdido peso, ou adquirido mais resistência, percebeu que lhe falta força. Não consegue carregar sacolas de compras, levar os filhos nos braços ou abrir um pote de vidro.

Não se trata de conseguir o corpo de um fisiculturista e levantar pesos de 200 kg, mas de poder fazer suas atividades diárias sem problemas. Neste artigo, oferecemos conselhos e exercícios para ganhar força. Confira!

Passos para conseguir ganhar força

São três as questões a se levar em conta para ser mais forte. Contaremos a seguir:

Exercício

Exercícios para ganhar força

É claro que não podia faltar. Mas, atenção, porque a prática deve ser integral e incluir também exercícios cardiovasculares como, por exemplo, correr. Sua rotina também tem que incluir exercícios de fortalecimento muscular. Não convém repetir a mesma série durante muitos dias, porque o músculos se acostumam e deixam de trabalhar, assim como se dedicar apenas a um grupo muscular, esquecendo-se do resto.

Para obter força geral, é preciso estabelecer um regime de exercícios que se repitam de poucos em poucos dias. Por exemplo, no primeiro dia, trabalhar o bíceps, tríceps e peitorais; no segundo dia, as pernas, as costas e os abdominais etc.

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Alimentação

Outro dos pilares fundamentais para ganhar força. Não se esqueça de que os músculos precisam de combustível para funcionar corretamente. De onde vem essa “gasolina”? Da comida! Recomenda-se ingerir 1 grama de proteína por cada quilo de peso que você tiver. Busque aqueles alimentos que contenham maior quantidade e acrescente-os à sua dieta.

Por outro lado, você deve consumir 500 calorias a mais do que o necessário a cada dia (que depois queimará com o exercício, não se preocupe) para que os músculos contem com muita energia. Por último, mas não menos importante, faça o possível para comer de maneira saudável, incluindo vitaminas, minerais e proteínas em sua dieta. As frutas, verduras e as carnes magras são seus aliados.

Descanso

O descanso é importante para ganhar força

O terceiro dos elementos imprescindíveis para ter cada vez mais força. Sabia que os músculos trabalham mais quando você descansa?

Isso porque, ao treinar, na verdade você está “lesionando-os” e, para contrabalancear essas minúsculas feridas ou sobrecarga, o corpo precisa descansar. Nas horas de sono, eles se reconstituirão e ficarão maiores.

Por isso que também é necessário deixar passar várias horas entre um treino e outro. Não é possível passar o dia todo na academia, nem tampouco se exercitar de domingo a domingo. Permita que o corpo se recupere da última sessão antes de passar para a seguinte.

Os melhores exercícios para ganhar força

Como você já leu, é preciso realizar uma série de exercícios se deseja ter mais força. Aconselhamos os mais adequados:

Agachamentos

Os tão conhecidos agachamentos podem lhe oferecer a força e massa muscular necessária na parte inferior do corpo. Existem dois tipos: o frontal, que serve para trabalhar os quadríceps, e o tradicional, para os isquiotibiais.

São vários os músculos implicados no exercício, sobretudo os estabilizadores, ou promotores do movimento. A posição de agachar estimula as fibras e permite que o hormônio de crescimento seja produzido em maior medida.

Levantar peso

Levantar peso para ganhar força

Fortalece dezenas de músculos e nos permite trabalhar o corpo como um todo. O exercício começa com uma barra sem pesos nos lados e, em seguida, vai sendo acrescentada mais resistência. É considerado uma verdadeira prova de força, porque permite que os ombros tenham mais capacidade de suportar peso.

Remos com halteres

Permitem desenvolver a força nos braços, nas costas e nos ombros. Mas também servem para melhorar a postura da coluna vertebral e trabalhar os músculos dorsais, os romboides e trapézios. Para fazê-los, peque um halter pequeno e apoie o braço esticado sobre uma cadeira. Dobre o cotovelo de maneira que o halter se aproxime do rosto.

Flexões de braços

Flexões de braços para ganhar força

São um exercício que trabalha os músculos da parte superior do corpo, mas que também fortalece as pernas. O que mais se desenvolve nesse caso são os ombros e os braços.

Para fazer as flexões, você deve se deitar de barriga para baixo em um tapete para exercícios com as pernas esticadas e juntas. Apoie as palmas das mãos no chão, um pouco mais abertas que a distância entre os ombros, e levante o tronco. Os braços devem ficar completamente esticados.

As pontas dos pés são o segundo ponto de apoio depois das mãos. Flexione e estenda os cotovelos, levando a cabeça um pouco para a frente.

Afundo

Também chamadas de agachamentos separados. O exercício ajuda a fortalecer as extremidades inferiores e também melhora o equilíbrio, a estabilidade e a flexibilidade dos quadris.

Para fazer o afundo, você deve ficar de pé, com as pernas juntas. Dê um passo para a frente com o pé direito e abaixe o quadril na direção do chão. O joelho não pode passar da linha imaginária da ponta do pé. A outra perna fica completamente esticada e apoiada nos dedos. O joelho não deve tocar o chão. Quando já tiver dominado a técnica, recomendamos acrescentar um peso em cada mão.

Como ter mais força nas mãos?

Fortalecer os punhos e os dedos para ganhar força irá ajudá-lo em suas tarefas diárias. Alguns exercícios eficazes são:

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Levantar objetos

Por exemplo, enquanto estiver assistindo televisão, pode pegar uma garrafa de água e levantá-la e baixá-la com a mão, “suspendendo-a” do sofá ou da mesa.

Alongar com uma corda

Exercícios para ganhar força nas mãos

Ponha um elástico entre os dois punhos e separe-os o máximo possível, e pelo tempo que resistir.

Mover os dedos

Não contam as vezes em que você digita no teclado. Os exercícios para fortalecer os dedos são feitos com os braços esticados à frente do corpo e incluem todo tipo de movimento.

Imagem principal: cortesia de © wikiHow.com