Aliviar a dor nas costas com uma simples técnica de respiração

Recomenda-se realizar esta técnica duas vezes por dia. Se a segunda for realizada logo antes de dormir, ajudará a nos sentir mais relaxados e a conciliar um sono mais profundo

Escrito e verificado por a psicóloga Valeria Sabater.

Última atualização: 16 janeiro, 2023

É possível aliviar a dor nas costas através de uma técnica de respiração? Se você for uma dessas pessoas que sofre com este problema, leia mais a seguir. 

É comum que a dor nas costas seja aliviada depois de tomar um analgésico ou um anti-inflamatório. As massagens de um especialista em fisioterapia também são muito efetivas nestes casos. Agora, poderia talvez uma técnica de respiração conseguir acabar com a dor também?

Sabe-se, por exemplo, que a ioga é muito terapêutica para todas aquelas pessoas que sofrem com dores na coluna.

O fato de exercitar nosso corpo praticando determinados alongamento e usando também nossa respiração, sempre consegue aliviar a dor e nos oferece um pouco mais de mobilidade.

Neste artigo não vamos falar da ioga, mas sim de uma técnica desenvolvida por Andrew Weill, diretor de medicina da Universidade do Arizona (Estados Unidos), que serve para aliviar este tipo de problema tão frequente.

Não custa nada colocar esta técnica em prática. É simples, econômica e nada invasiva, portanto, que tal aprender este simples exercício de respiração?

A respiração realmente pode aliviar a dor nas costas?

Antes de ensinar como funciona a técnica de respiração do doutor Andrew Weill, queremos nos aprofundar um pouco na questão se esta técnica pode ser efetiva ou não, levando em consideração a opinião dos especialistas:

• O Instituto Avanfi de traumatologia e fisioterapia de Madri (Espanha) nos explica que o corpo humano tem um músculo chamado “transverso do abdômen”. Sua finalidade é nos oferecer estabilidade na zona compreendida entre as costas, o abdômen e a pélvis.
• É como uma espécie de cinto que nos rodeia desde o umbigo até a coluna vertebral.
• Este músculo tem como objetivo nos oferecer estabilidade em nossa postura e proteger também nossa coluna.
• Tal músculo oprime as vísceras de nosso abdômen, de forma que, cada vez que respiramos, exerce um movimento de “fixação” na coluna e em todo nosso interior. É uma estrutura que também faz parte da expiração do ar durante a respiração.

Mesmo que o exercício moderado e as técnicas de respiração sejam efetivas para aliviar a dor nas costas, também é interessante conhecer mais alternativas naturais para paliar o sofrimento.

A respiração pode sim aliviar a dor nas costas

• Sempre que seguimos um tipo de respiração lenta, exercitaremos o movimento e a resistência deste músculo central do abdômen, que se localiza desde o umbigo até a coluna, e conseguiremos aliviar a dor nas costas.
• O segredo está em saber expirar, ou seja, expulsar o ar, momento no qual tal músculo se move. Agora, temos que soltar todo o ar até notarmos a pressão do músculo.
• A contração deste músculo é muito efetiva para proteger a zona lombar.

Técnica de respiração 4-7-8 para aliviar a dor nas costas

Aspectos prévios que devem ser considerados sobre a técnica de respiração

• Este exercício terá mais efeito à medida que o pratiquemos com mais frequência. Ou seja, o primeiro dia nos relaxará, o segundo nos fará nos sentir mais descansados e mais leves e, no terceiro, notaremos uma redução clara da dor.
• Devemos praticar os exercícios todos os dias. Não levará mais do que 5 minutos.
• Nunca o repita mais do que duas vezes ao dia. É ideal realizar o segundo antes de ir dormir. Deste modo ajudará a deixá-lo mais relaxado e conciliar um sono mais profundo.

Como realizar a técnica de respiração 4-7-8 para aliviar a dor nas costas

• Coloque uma roupa cômoda que não lhe aperte.
• Sente-se em um lugar com uma base firme, onde você possa encostar a coluna também de forma cômoda.
• Feche a boca e inale ar pelo nariz de forma profunda durante 4 SEGUNDOS.
• Agora prenda a respiração por 7 SEGUNDOS.
• Seguinte passo? Expire esse ar dos pulmões durante 8 SEGUNDOS. Saiba que esta é a parte mais importante, é onde exercitamos o músculo transverso do abdômen e que nos ajudará a aliviar a dor nas costas.
• Repita 4 vezes (duas sessões por dia).

Outros conselhos, técnicas de relaxamento e exercícios que podem ser úteis

• A meditação para controlar o estresse e a ansiedade.
• A ioga e o tai chi chuan são ideais para aliviar a dor nas costas.
• A natação.
• Caminhar todos os dias durante meia hora.
• Não se manter na mesma posição durante muito tempo.
• Não curvar sua coluna quando pegar algo do chão; dobre os joelhos.
• O colchão de sua cama não deve ser muito duro nem muito macio; ele deve se adaptar aos seus movimentos, com um travesseiro baixo e roupa de cama que não pese.
• Nunca durma de barriga para baixo, já que o obriga a dobrar a cabeça para respirar e terá dor no pescoço e nas costas. A melhor postura? A posição fetal.
• Nunca carregue muito peso. É melhor não passar de um quilo.
• Evite o sobrepeso.
• Evite sempre a automedicação. É comum que ante dores nas costas recorramos aos anti-inflamatórios, os quais podem nos trazer vários efeitos secundários.
• Ante qualquer problema, consulte-se com um profissional para saber a origem do incômodo. Siga estes conselhos e lembre-se sempre de manter uma boa postura quando estiver trabalhando ou até mesmo neste momento, quando estiver lendo este artigo em seu celular ou computador. Como você está sentado?

Cuide de sua coluna e coloque em prática estes simples conselhos de respiração!