Como regular a melatonina e dormir melhor - Melhor com Saúde

Como regular a melatonina e dormir melhor

A escuridão envia ao nosso cérebro o sinal de que é hora de dormir, é conveniente evitar os estímulos luminosos, como a televisão ou o celular, antes de ir para a cama.
Como regular a melatonina e dormir melhor

A melatonina é o hormônio encarregado de regular muitas funções biológicas (dentre elas, o processo de sono e vigília).

Por isso fundamental mantê-la equilibrada se queremos descansar bem e evitar alguns transtornos tão frequentes como a insônia.

Neste artigo contamos como consegui-lo.

O que saber sobre a melatonina

Homem dormindo

Em primeiro lugar, é fundamental conhecer um pouco este hormônio tão importante.

A melatonina desempenha muitas funções específicas como, por exemplo, regular o ciclo do sono.

É produzido na glândula pineal do cérebro durante a noite. Nesse momento:

  • Equilibra o ritmo cardíaco e a pressão arterial.
  • Relaxa as retinas.
  • Participa na liberação de radicais livres.

Distribui-se pelo corpo e sincroniza os ritmos circadianos. Assim, quando os níveis de melatonina estão normais podemos dormir e descansar corretamente.

O principal problema com este hormônio é que quando estamos estressados e mal alimentados, somos muito sedentários ou nos expomos à luz artificial em excesso durante a noite, seus níveis caem.

O resultado? Surge a insônia.

Além disso, a melatonina estimula a produção do hormônio de crescimento e de reparo de tecidos e músculos.

Este é o motivo pelo qual quando somos crianças precisamos dormir mais do que quando somos adultos. Também, se estivermos doentes ou treinamos muito na academia, o corpo “pede” por mais horas de sono.

Como se tudo isso não fosse suficiente, também desempenha estas funções:

  • Regula o apetite.
  • Está envolvida no desenvolvimento e funcionamento dos testículos e ovários.
  • É um potente antioxidante.
  • Melhora o sistema imunológico ao inibir a ação de certos vírus e bactérias.

Quer saber mais? Leia: 6 dicas para fortalecer seu sistema nervoso

Melatonina e serotonina

Mulher dormindo

Poderíamos dizer que se trata de hormônios “contrários”, mas que atuam em conjunto e por isso precisamos que ambas se normalizem.

  • Assim como a melatonina é estimulada pela escuridão, a serotonina o faz com a luminosidade.
  • Nossas retinas captam a luz do sol e ela chega à glândula pineal. Nesse momento interrompe a produção de melatonina e começa com a secreção de serotonina.

O contrário acontece quando estamos no escuro.

É preciso saber que a luz artificial não pode substituir a função da natural proveniente do sol.

Isso pode explicar, por exemplo, porque no inverno temos mais vontade de ficar na cama ou descansar (além de estar frio) e no verão nos levantamos com outra energia e fazemos muitas atividades.

Quando não temos quantidade de serotonina o suficiente no corpo, a vontade de comer certos alimentos calóricos ou pouco saudáveis aumenta: biscoitos, doces, chocolate, sorvete, etc.

Uma carência de melatonina nos produz insônia e problemas para dormir bem. Por sua vez, um excesso deste hormônio pode causar sonolência, indiferença, falta de energia, etc.

Devemos também nomear o hormônio muito “popular” para compreender a importância da melatonina e da serotonina: o cortisol.

Este último é conhecido como “o hormônio do estresse“, já que justamente é o encarregado de aumentar ou diminuir os sintomas derivados dele. Ainda, também tem uma grande incidência nos processos de sono e vigília.

Algumas pessoas estressadas precisam dormir mais e outras não conseguem pregar os olhos a noite toda.

Isso se deve ao fato de que o cortisol desequilibrou a produção dos hormônios responsáveis pelo descanso e pela ação.

Alimentos que estimulam a produção de melatonina

A dieta é fundamental para que os níveis deste hormônio se normalizem e possamos dormir as 7 ou 8 horas recomendadas por noite.

Principalmente aconselha-se consumir frutas tropicais tais como o abacaxi, ou cítricas, como a laranja.

Também podemos ajudar o organismo para que produza melatonina se comemos:

  • Frutos secos
  • Ovos
  • Peixe
  • Legumes
  • Aveia e cevada
  • Milho
  • Arroz

Também podemos melhorar os níveis de melatonina adicionando à nossa alimentação:

  • Tomate
  • Batatas
  • Vinho tinto
  • Produtos lácteos
  • Atum

Hábitos para regular a melatonina

Além de manter uma dieta equilibrada e saudável recomendamos alguns hábitos que podem servir para equilibrar os níveis deste hormônio:

1. Dormir em um quarto escuro

Seu quarto deve ter cortinas que impeçam a entrada da luz de fora. Inclusive das luzes da rua.

A penumbra dá ao cérebro a ordem de que “é a hora de dormir’. Um quarto escuro garante um sono mais prazeroso e reparador.

Visite este artigo: 8 alimentos que você deve comer para ter um cérebro saudável

2. Não assistir televisão antes de dormir

Menina que não consegue dormir

Além das luzes que esse aparelho emite, devemos ter em conta que certas cenas, sons ou notícias, “despertam” a mente e não permitem entrar na etapa de repouso tão facilmente.

Por isso seria bom não ter uma televisão em seu quarto. O mesmo é aplicável aos dispositivos móveis. Use-os no máximo uma hora antes de ir dormir.

3. Fazer exercícios a tarde

O esporte é muito bom para a saúde e isso ninguém pode negar. Porém, quando se pratica à noite o corpo e a mente ficam em modo de “alerta” por mais tempo e talvez custe mais conciliar o sono.

Pelas manhãs será mais custoso levantar devido ao fato de que o organismo não teve tempo de preparar os danos causados pelo exercício.

Por isso é melhor que a atividade física termine ao entardecer.