Conselhos para tratar a insônia: coloque-os em prática!

Conselhos para tratar a insônia: coloque-os em prática!

Para conseguir um sono reparador é muito importante levar a cabo uma desativação física e psíquica. Siga uma série de rotinas de relaxamento e deixe as preocupações para outro momento.

No nosso espaço contribuímos muito frequentemente com remédios simples para tratar a insônia: infusões naturais, bebidas relaxantes… Ajudas que podemos introduzir na nossa rotina para favorecer um sono profundo e reparador. Não obstante, também temos que considerar outro enfoque muito adequado para tratar a insônia: as técnicas psicológicas.

A incapacidade para poder conciliar um sono normal vem originada em ocasiões por pequenos enganos cognitivos e de conduta que cometemos todos nós na hora de deitar. Quantas preocupações levamos para o travesseiro? O que você costuma pensar ou fazer duas horas antes de dormir?

Temos certeza de que essa informação vai resultar prática para você. Tome nota!

Erros que costumamos cometer na hora de dormir

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Talvez você se surpreenda ao saber que a insônia aparece descrita no DSM-IV, quer dizer, na quarta edição do “Manual diagnóstico e estatístico dos transtornos mentais da Associação Americana de Psiquiatria”. A insônia é definida como a dificuldade para conseguir um descanso normal e reparador que, aos poucos, e em caso de se tornar crônica, pode derivar em problemas mais sérios.

Quer saber a que problemas nos referimos? Com certeza você os conhece. Falamos da ansiedade, de dificuldade para se concentrar, do mau humor e, inclusive, da depressão.

Então, temos que levar em conta que a insônia é um problema sério que devemos saber tratar. Explicaremos a seguir, quais são os erros que estamos acostumados a cometer na hora de ir para cama e que, por sua vez, dificultam o nosso descanso.

  • Deitar pensando em que “tenho que dormir, tenho que dormir já porque amanhã tenho que madrugar”. Você deve saber que o sono não é algo voluntário, quer dizer, não é como um interruptor que podemos apertar para conseguirmos pegar no sono. Também vale a pena considerar que se nos pressionarmos a nós mesmos com que temos que dormir, vamos aumentar ainda mais nossa ansiedade, entrando em um círculo vicioso que nos fará estar acordados, pelo menos, uma ou duas horas mais.
  • Você já ouviu falar alguma vez da “higiene do sonho”? Para conciliar um descanso profundo e reparador, o corpo e o cérebro precisam de uma série de pautas e automatismos que propiciem o sonho. Se cada dia você levar uma rotina diferente em  casa e for deitar em horários diferentes, dificilmente você poderá se livrar da insônia.
  • Para dormir de forma adequada, primeiro temos que conseguir uma“desativação física”. Quer dizer, está muito bem  tomar um banho quente, beber uma infusão… Agora bem, é necessário que, depois dessa “desativação física”, façamos uma “desativação psíquica”. Devemos deixar de lado nossos pensamentos, problemas e esses projetos do dia seguinte, para assim poder dormir placidamente.

Técnicas psicológicas para tratar a insônia

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1. Os automatismos

Como mencionamos anteriormente, o sono não aparece automaticamente quando nós queremos. O corpo necessita de rotinas às quais se habituar para realizar suas funções naturais com normalidade, como levantar a uma mesma hora, almoçar e jantar sempre em um mesmo horário e deitar regularmente à mesma hora são, em essência, simples estratégias que servem de ajuda.

Tome nota dos melhores automatismos que podemos seguir nas últimas horas do dia.

  • Jante duas horas antes de dormir.
  • Depois de jantar, desligue o celular e o computador. Esse tipo de telas atua como estimulante e favorece a insônia.
  • Dê um passeio de 15 minutos leve e que não canse você. Aproveite para descansar sua mente.
  • Tome um banho quente.
  • Ponha em prática a “desativação física e mental”, que explicaremos a seguir.
  • Se você acostumar o seu corpo à mesma rotina todos os dias, fará com que o seu organismo consiga pegar no sono por si mesmo assim que nos deitarmos.

2. Controle de estímulos

É necessário cuidarmos adequadamente do ambiente no qual vamos descansar. Tome nota do que deve ser levado em conta:

  • A temperatura deve estar entre os 17º e os 20º centígrados. Um ambiente fresco é o mais propício para conciliar um sono profundo.
  • O nível de ruído deve ser mínimo, e também é importante que não existam maus odores que possam nos incomodar. A fragrância de alfazema, por exemplo, costuma favorecer o relaxamento.
  • A cama deve dispor de um colchão que respeite a anatomia da nossa coluna vertebral, assim como o travesseiro, que deve permitir alinhar a cabeça com o pescoço.
  • Como dado adicional diremos que, segundo o Centro do Sonho da Universidade de Berkeley (EE. UU), a cama deve ter a cabeceira orientada para o Norte, enquanto que nossos pés devem ficar para o Sul. Por que razão? Para estar em harmonia com os eixos da Terra.

3. A desativação física e cognitiva

Demos um passeio de 15 minutos e, depois de tomar nosso banho quente, o corpo já começará a se relaxar. É o momento de ir para cama, deitar e fazer uns pequenos exercícios de respiração. A finalidade será a de regular o ritmo do nosso coração e descontrair os músculos para poder descansar melhor.

  • Ponha suas mãos no abdômen e tome ar com profundidade, retenha-o por 3 segundos e, depois, espire profundamente. Vamos repetir isso 10 vezes.

Muito bem, já finalizamos a desativação física. Vamos agora com a mental ou cognitiva.

  • Tome consciência do que você agora tem na sua mente. São preocupações? É o estresse? Possivelmente está pensando no que você tem que fazer amanhã? Uma vez visualizado, afaste-o. Deixe-o ir embora. Não é momento para pensar nisso. Não é importante agora.
  • Visualize um lugar tranquilo e relaxado: um bosque, uma praia… Está bem neste cenário, está tranquilo e passeia com harmonia e muita paz. Sinta-se bem.
  • Durante essas visualizações na desativação cognitiva, uma música relaxante ou de “ruído branco” pode ajudar. Esse último resulta relaxante para muitas pessoas. Sempre é possível experimentar diferentes sons ou músicas para saber qual cai melhor.

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Ponha em prática esses conselhos e trate a insônia. Você vai ver como dão resultado!