7 dicas para não ganhar peso na menopausa

Ao chegar na menopausa é essencial aumentar o consumo de água, assim como praticar atividade física, a fim de combater o excesso de peso e as doenças associadas a esse problema. Quais outras dicas devem ser consideradas?

Revisado e aprovado por o médico José Gerardo Rosciano Paganelli.

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 07 outubro, 2022

As mudanças hormonais que ocorrem durante essa fase da vida podem fazer com que as mulheres ganhem peso na menopausa. Quais medidas devem ser tomadas para viver melhor nessa fase da vida?

A redução da produção de estrogênio e progesterona que ocorre na menopausa altera a atividade do metabolismo. Como consequência disso, além de aumentar a tendência de acumulação de gordura, leva à perda de massa muscular.

Essa situação não só causa uma mudança notória no corpo, como também aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e outros distúrbios metabólicos que reduzem a qualidade de vida, segundo um estudo da Revista Médica de Chile.

No entanto, existe uma maneira de reagir a isso, pelo menos até certo ponto. Isso se torna possível quando é realizada uma melhora no estilo de vida antes de passar por essas mudanças. Por essa razão, hoje queremos compartilhar 7 dicas que você pode colocar em prática para viver essa etapa de forma plena, sem medo de sofrer com os efeitos do excesso de peso.

1. Aumente o consumo de diuréticos naturais

Como relatam os especialistas do Texas Heart Institute, os diuréticos ajudam a diminuir a retenção de líquidos. Além disso, colaboram na missão de controlar a pressão arterial, reduzindo, assim, as chances de desenvolver certas doenças.

Embora os alimentos a seguir tenham propriedades diuréticas, não são tão eficazes quanto os medicamentos desse tipo. No entanto, você nunca deve tomar esses medicamentos sem receita, pois eles podem ter efeitos secundários significativos.

Algumas opções de diuréticos que se destacam são:

• Bétula: de acordo com um estudo publicado em Natural Product Research, os extratos de suas folhas contêm propriedades diuréticas.
• Berinjela: seus efeitos diuréticos foram confirmados em um estudo de 2016 divulgado em Emergent Life Sciences Research.
• Dente-de-leão: essa propriedade foi confirmada cientificamente em um estudo publicado no The Journal of Alternative and Complementary Medicine.
• Chá verde: é um dos diuréticos mais famosos, graças às propriedades confirmadas, por exemplo, em estudo publicado por Chinese Medicine.
• Abóbora: uma pesquisa publicada pelo Journal of Food Science and Technology garante que a abóbora tem um efeito diurético.

Embora com menos evidências científicas, esses outros alimentos também são reconhecidos como diuréticos pela medicina tradicional:

• Morango.
• Melancia (com efeitos provados, mas não em humanos ainda).
• Melão.
• Abacaxi.
• Mirtilos.
• Aspargos.
• Aveia.
• Salsa.
• Alcachofra.

2. Beba bastante água

O consumo diário de água é importante em qualquer época da vida, não apenas na menopausa. No entanto, afirma-se que beber bastante água pode ajudar você a se sentir mais saciada entre as refeições, além de ser um importante diurético que contribuiria para os aspectos mencionados no item anterior.

3. Faça exercícios físicos durante a menopausa

Embora ocorram mudanças significativas no corpo, o exercício continua a ser uma das melhores ferramentas para manter o peso corporal saudável e estável. Isso é confirmado, por exemplo, por uma pesquisa publicada em Annals of Internal Medicine.

Quando você se exercita, seu metabolismo é estimulado a acompanhar o ritmo e fornecer a energia necessária. Como consequência, calorias são queimadas. Dessa forma, junto com uma alimentação saudável, a atividade física é fundamental para manter um bom peso corporal.

Por outro lado, o exercício também traz outros benefícios, como a redução da perda de massa magra, que é um indicador de saúde à medida que se envelhece, de acordo com uma publicação especializada de MedlinePlus.

Além disso, também ajuda a manter a densidade óssea em níveis adequados. Isso é essencial para a prevenção da osteoporose, mais prevalente na menopausa, conforme aponta uma pesquisa publicada em Postgraduate Medical Journal.

4. Inclua peixes azuis em sua dieta

Os peixes azuis contam com importantes benefícios nutricionais para as mulheres que estão lidando com os efeitos da menopausa. Além do conteúdo proteico, os ácidos graxos ômega 3 ajudam a reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL) e, desse modo, melhoram a saúde cardiovascular, conforme indicado em um artigo de WebMD.

5. Consuma aveia

A aveia é um alimento que fornece nutrientes essenciais e ajuda a manter o corpo ativo e recarregado com energia. Um de seus benefícios é a saciedade induzida, que é analisada em um estudo publicado na Nutrition Reviews em 2016. Por isso, você pode consumi-la no café da manhã para se manter saciada pela manhã e evitar comer mais do que o necessário.

Por outro lado, esse alimento também pode ajudar a controlar a pressão arterial e os níveis de colesterol, de acordo com o que informa a Revista Espanhola de Nutrição Humana e Dietética. Como se não bastasse, existem inúmeras formas de se preparar!

6. Evite o consumo excessivo de gorduras

Durante a menopausa, a opção mais adequada é regular a ingestão de gorduras e priorizar as gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas em vez das gorduras saturadas. Em outras palavras, você deve escolher gorduras saudáveis, conforme explicado em uma publicação de MedlinePlus.

Para isso, evite alimentos como produtos de panificação industrial e ultraprocessados. Se você pretende controlar seu peso na menopausa, também deve considerar as gorduras dos óleos ou das manteigas utilizadas no preparo de alimentos em casa.

7. Limite o consumo de açúcar na menopausa

O açúcar refinado, assim como os alimentos que o contêm, podem influenciar diretamente no aumento do peso corporal e, além disso, gerar outras dificuldades metabólicas. Embora sua ingestão deva ser limitada em qualquer fase da vida, segundo os especialistas é melhor cortá-lo ou reduzi-lo ao máximo quando chegar à menopausa.

• As mudanças na atividade hormonal reduzem a capacidade do corpo de usar essa substância como fonte de energia, o que influencia no acúmulo de gordura. Isso é explicado em uma publicação de 2014 da Revista Chilena de Obstetrícia e Ginecologia.
• Por outro lado, os níveis sanguíneos aumentam e há uma maior probabilidade de desenvolver diabetes, de acordo com um artigo de Mayo Clinic.

Cuide-se e viva uma menopausa feliz e saudável!

Você está preocupada com a mudança de peso na menopausa? Para evitar esse problema ou pelo menos reduzir seu impacto em sua qualidade de vida, leve em consideração todas essas dicas e as aplique como parte de seu estilo de vida. Além disso, a consulta médica e o acompanhamento profissional permanente são essenciais para manter a boa saúde nessa fase de mudança.