Dores nos joelhos: quais exercícios são bons e quais não são?

Dores nos joelhos: quais exercícios são bons e quais não são?

Para fortalecer os joelhos sem sair de casa podemos fazer exercícios suaves e simples com os quais conseguiremos mais flexibilidade. É importante ser constante e evitar o sedentarismo.
Dores nos joelhos

Não importa se temos 30, 40 ou 60 anos, muitas pessoas sofrem de dores nos joelhos após passarem por alguma lesão ou pelo típico desgaste associado à idade. Talvez o joelho pareça apenas uma articulação simples, mas trata-se de uma das mais complexas do nosso corpo.

Os joelhos são os encarregados de suportar nosso peso quando estamos de pé, e nos permitem flexionar e estender as pernas.

Constituem um fascinante e complexo conjunto de ossos, músculos, ligamentos e discos fibrocartilaginosos que, diante do menor problema, impacto, inflamação ou desgaste, nos provocam dor e limitam parte de nossa atividade diária.

Então, o que podemos fazer? Além de seguir o tratamento médico, que tipo de exercícios podemos praticar para melhorar a flexibilidade e combater as dores nos joelhos? Podemos andar de bicicleta, sair para dançar, ou teremos de tomar medicamentos antes, para poder fazer aquilo que gostamos? Neste artigo responderemos a todas essas perguntas. Confira!

Atividades físicas adequadas para pessoas que sentem dores nos joelhos

Especialistas em medicina do esporte nos indicam que os problemas nos joelhos costumam estar associados aos nossos hábitos de vida, a diversas doenças como a artrite ou a osteoporose, ao sedentarismo e, em algumas ocasiões, também ao gênero.

Por exemplo, as mulheres têm maior tendência a sofrer a clássica perda de massa óssea, por isso as articulações, como os joelhos, são mais afetadas com o tempo.

Os joelhos são máquinas de precisão que vão sentindo o passar dos anos e que devemos cuidar diariamente. Mas de que forma fazer isso? Por meio de uma alimentação adequada e exercícios físicos moderados, que cuidem da mobilidade sem forçar a região.

Esportes mais benéficos para quem sente dores nos joelhos

Natação

  • A natação, em especial na modalidade nado de costas.
  • A bicicleta elíptica (atenção, essa opção deve ser usada com moderação. Também é preciso saber que simplesmente passear de bicicleta não será adequado nesses casos, ainda que médicos especializados em esportes indiquem que isso pode ser feito, sempre e quando subamos no selim para que os joelhos não se sobrecarreguem).
  • É adequado correr ou caminhar se tenho dor nos joelhos? Nestes casos os especialistas esclarecem que “não é preciso correr para estar em forma, o mais prudente é estar em boa forma antes de decidir correr ou dar uma caminhada larga”. Ou seja, se seus joelhos doem, não faça esforços desnecessários que vão piorar seu sofrimento e a lesão.
  • Se você é dessas pessoas acostumadas a caminhar todos os dias, não será adequado que se canse, nem que o faça a passos muito rápidos.
  • A caminhada deve ser sempre muito suave e em um terreno sem muitos obstáculos, de forma que seja possível dar uma pisada correta e plana na qual consigamos um alinhamento adequado entre joelho e quadril.
  • Assim, é melhor evitar andar por campos, parques ou rotas urbanas onde haja desníveis nas calçadas ou obstáculos que possam afetar o equilíbrio dos joelhos. Será sempre mais correto usar uma cinta para caminhar, e manter a velocidade baixa para se sentir mais seguro.

Exercícios simples que podemos praticar em casa para fortalecer os joelhos

Devemos pensar em nossos joelhos como se fossem “molas”, articulações que precisam de movimentos harmônicos, suaves e precisos, onde não façamos esforços repentinos.

Recomendamos a seguinte leitura: Sintomas do desgaste nos joelhos

Caso façamos estes esforços repentinos a nossa mola pode se descontrolar e então surge a dor. Para fortalecer os joelhos podemos praticar em casa exercícios simples que nos ajudarão a continuar mantendo uma mobilidade adequada. Quer saber quais são? Confira a seguir!

1. Agachamento contra a parede

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  • Encoste na parede com uma bola posicionada no oco das costas.
  • Coloque as mãos atrás da nuca.
  • Fique na ponta dos pés e segure a posição por 10 segundos. Descanse e volte a repetir o movimento 5 vezes.
  • Agora, na mesma posição, com as costas rentes à parede, comece a abaixar até que as pernas formem um ângulo de 90 graus. Depois volte a subir. Repita o exercício 5 vezes. Muito fácil!

2. Arrancadas suaves

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  • Este exercício é muito simples. Você precisa ficar de pé e, depois, alongar uma das pernas como se fosse dar uma arrancada. Depois desta posição, dobre o joelho, mas acompanhe sempre a linha da pelve para que o movimento seja suave e harmônico e não cause sofrimento.
  • Mude de perna e repita o exercício 5 vezes.

3. Colocar um peso

  • Você pode encontrar diferentes tipos de pesos e caneleiras em lojas que vendem produtos de esporte. Consiga um destes pesos para colocar nos tornozelos. A finalidade? Endurecer a articulação do joelho e fazer com que fique mais flexível.
  • Para isso, basta sentar em uma cadeira, colocar o peso em um dos tornozelos e ir levantando pouco a pouco. Faça isso por 5 minutos e, depois, mude de perna.

Seria muito adequado que cada dia você dedicasse entre 40 minutos a uma hora a estes simples exercícios que podem ser feitos em casa. O importante é evitar o sedentarismo, visto que isso fará com que os joelhas percam sua elasticidade e que enfraqueçam ainda mais as articulações. Que tal começar hoje mesmo?