Exercícios para ter coxas mais magras e tonificadas
Você quer ter coxas mais magras e tonificadas? Gostaria de minimizar a celulite? Essa parte do corpo tende a acumular gordura e, ao exercitá-la, geralmente é um pouco difícil perder peso e ganhar firmeza.
Para obter pernas mais tonificadas e sem flacidez, é muito importante adotar uma boa rotina de exercícios localizados que permitam fortalecer as coxas, eliminar a gordura e ganhar massa muscular .
Obviamente, os resultados podem ser adiados e são necessários esforços constantes para alcançar resultados efetivos e exibir as pernas desejadas.
Como uma das desculpas mais famosas para não se exercitar é não ter tempo ou dinheiro para frequentar uma academia com frequência, hoje compartilharemos uma série de exercícios para as coxas, que podem ser feitos sem sair de casa . Você está pronta para enfrentar o desafio?
Agachamento para ter coxas mais magras
1. Agachamento
O agachamento é um exercício muito efetivo para trabalhar as coxas e os glúteos pois, além de ajudar a queimar a gordura localizada, também contribui para tonificar e reduzir a celulite.
- Pare em uma posição reta, com as penas separadas alinhadas à largura dos ombros, o dorso reto e os braços para frente ou atrás da nuca.
- Flexione os joelhos, ao mesmo tempo que desce os glúteos o quanto puder, mantendo o dorso sempre erguido.
- Agora suba e desça até completar 3 séries de 20 repetições cada uma.
- Recomenda-se descansar entre 30 e 40 segundos entre cada série.
Se você quiser aumentar a intensidade, pode fazer o mesmo movimento, mas segurando um par de halteres com uma faixa de peso entre 3 e 5 quilos cada.
Outra opção com a mesma posição e o mesmo movimento, mas para baixo. Ao subir, inclua um salto. Nesse caso, execute apenas 15 repetições por série. Você pode fazer 3 séries e, da mesma forma, descansar entre 30 e 40 segundos entre elas.
2. Afundo
Com ou sem pesos, este exercício é ideal para tonificar coxas e glúteos. Requer concentração e esforço, mas vale a pena tentar.
Leia também: 10 dicas para ter mais concentração
- Pare com as costas retas, os ombros bem alinhados, o peito para fora, olhando para frente e com os braços soltos.
- Dê um passo para frente com a perna direita e flexione os joelhos até que a perna esquerda quase toque o chão.
- Volte à posição inicial e repita o movimento com a perna contrária, alternando até completar 10 ou 15 repetições com cada uma.
- É recomendável fazer 3 ou 4 séries e descansar entre 20 e 30 segundos entre elas.
3. Elevação de pernas
Existem várias formas de fazer elevação de perna para trabalhar essa área específica. Nesta ocasião, compartilharemos a versão de lado, que exige um pouco mais e oferece resultados melhores.
- Deite-se sobre seu lado direito, sobre uma almofada ou colchonete para fazer exercícios, apoiando-se com o cotovelo enquanto a mão sustenta a cabeça.
- Levante a perna o mais alto possível em direção ao teto e deixe-a suspensa por alguns segundos antes de voltar à posição inicial.
- Faça 10 repetições, descanse e complete 3 séries com cada perna.
4. Levantamentos com bola
Para fazer esse exercício é preciso se concentrar para levantar a bola e não deixá-la cair durante a série. Você sentirá uma leve pressão nas pernas enquanto trabalha e isso indicará que o que está fazendo está correto.
- Deite-se de barriga para cima sobre uma almofada ou colchonete, com os braços cruzados ou descansando a cabeça nas mãos.
- Coloque uma bola entre as pernas, alongue-as o quanto puder e levante-as em direção ao teto, assegurando-se de usar apenas a força dos quadris e dos glúteos.
- Abaixe as pernas com cuidado e repita 3 séries de 15 repetições.
- Lembre-se de descansar entre 20 e 30 segundos entre as séries.
5. Tesoura deitada
O exercício de tesoura tem diferentes variações, dependendo da postura do corpo que se deseje adotar e do movimento realizado. Nesta sessão recomendaremos as tesouras enquanto estiver deitada, porque são especiais para trabalhar e tonificar partes do corpo como as coxas e os glúteos.
- Deite-se de barriga para cima com os braços encostados no corpo, estique as pernas e levante-as entre 10 e 15 centímetros do chão.
- Contraia o abdômen e pressione a parte interna das coxas, cruze as pernas imitando um movimento de tesoura, mantendo a posição por 8 segundos.
- Faça entre 6 e 8 repetições.
O que você achou desses exercícios para obter coxas mais magras e firmes?
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