6 exercícios para fortalecer a parte inferior das costas

Os 6 melhores exercícios para fortalecer a parte inferior das costas

A prática regular desses exercícios pode nos ajudar a fortalecer as costas, além de aliviar e evitar possíveis dores que são fruto de uma higiene postural deficiente.
Dor parte inferior das costas

A parte inferior das costas, ou região lombar, é uma área sensível do corpo que pode ser afetada pelos danos nos isquiotibiais, a fraqueza dos músculos abdominais, as lesões e as hérnias de disco.

Uma boa postura e a prática regular de exercícios podem contribuir para fortalecê-la, mas muitas pessoas se descuidam e desenvolvem doenças que afetam sua qualidade de vida.

Na maior parte das vezes a região lombar é tensionada por causa de um esforço físico exagerado, um movimento mal feito ou por ficarmos muito tempo sentados em frente ao computador.

Devido a isso é primordial evitar o sedentarismo, mas também moderar a atividade física e os trabalhos pesados durante o dia.

Por sorte, também podemos colocar em prática alguns exercícios especiais para fortalecer os músculos e aumentar a resistência.

A seguir compartilharemos em detalhes os 6 melhores para que você comece a fazê-los na comodidade de sua casa ou no escritório.

Descubra-os!

1. Braço e perna opostos sobre os joelhos

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Este exercício simples diminui a tensão na área lombar e, de quebra, fortalece os músculos abdominais.

Como fazer?

  • Fique de quatro, com as palmas das mãos no chão e os joelhos flexionados.
  • Mantenha a postura durante 4 segundos e volte devagar à posição inicial.
  • Repita a atividade com o braço e a perna contrários.
  • Faça 3 séries de 10 repetições para cada lado.

2. Braço e perna opostos sobre o abdômen

Esta atividade é similar à anterior, com a diferença de que desta vez manteremos o abdômen no chão como apoio, ao invés dos joelhos.

Como fazer?

  • Deite de barriga para baixo sobre um tapete de exercícios, com os braços estendidos sobre a cabeça e as palmas das mãos sobre o chão.
  • De forma simultânea, levante o braço direito e a perna esquerda a uma altura confortável.
  • Mantenha a posição por dois segundos e volte devagar à postura inicial.
  • Repita com o outro lado e complete 10 repetições para cada um.
  • Faça 3 ou 4 séries por sessão.

3. Levantamento de perna

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Os exercícios de levantamento de perna não só fortalecem as coxas e glúteos, como também trabalham a região abdominal e lombar.

Como fazer?

  • Deite-se de barriga para cima, flexione a perna direita e levante a perna esquerda com um movimento suave.
  • Pegue a perna levantada com ambas as mãos por trás do joelho e trate de manter a postura durante 30 segundos.
  • Mude de lado e repita a mesma ação.
  • Complete 3 séries com cada perna.

4. Levantamento pélvico

O levantamento pélvico, ou ponte, é um exercício que trabalha os músculos da região lombar e abdominal.

A chave para obter bons resultados com sua prática está em contrair o abdômen cada vez que realizar o movimento.

Como fazer?

  • Deite-se de barriga para cima sobre um tapete, flexione os joelhos e apoie os pés no chão.
  • Mantenha as mãos junto ao corpo e, mantendo as costas retas, levante o glúteo do chão e eleve a pelve.
  • Sustente a postura durante 10 segundos, descanse e repita 10 vezes.

5. Flexão de quadril

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Ainda que este exercício seja desenvolvido para tonificar o quadril, está comprovado que também tem um efeito positivo sobre os incômodos na parte inferior das costas.

Como fazer?

  • Coloque o pé esquerdo na frente do direito, com o joelho flexionado para frente enquanto alonga a perna direita.
  • Dobre o tronco para frente para que o joelho esquerdo faça contato com a axila e volte à posição inicial.
  • Faça o mesmo movimento com cada perna em forma alternada, até completar 10 repetições.

6. Lombares e oblíquos

O objetivo desses movimentos é fortalecer e reafirmar as musculatura das lombares e oblíquos da cintura.

Como fazer?

  • Para as lombares, deite-se no chão com os braços estendidos para frente e levante o tronco por no mínimo 8 vezes.
  • Descanse e repita mais 3 vezes.
  • Para os oblíquos, deite-se de lado, levante os pés com ajuda do sofá e levante o corpo em forma lateral.
  • Faça 3 séries de 10 repetições para cada lado.

Recomendações finais para fortalecer a região inferior das costas

Como complemento à prática regular desses exercícios, lembre-se de evitar ficar sentado por muito tempo seguido, menos ainda se for em cadeiras moles e fundas.

Procure parar e alongar as articulações no mínimo a cada duas horas.

Além disso, evite levantar pesos que impliquem a inclinação do corpo para a frente, principalmente se tiver antecedentes de lesões.