Exercícios para tonificar a pernas e coxas - Melhor Com Saúde

Exercícios para tonificar a pernas e coxas – Melhor Com Saúde

Combine estes exercícios a uma dieta baixa em calorias e dois litros diários de água para obter resultados imediatos.

Com estes simples exercícios você poderá tonificar a parte superior de suas pernas e até dizer adeus as tão odiadas celulites. É possível perder vários centímetros se você for persistente, beber bastante água e, claro, ter uma dieta equilibrada e adequada, pouco a pouco você verá o resultado.

Reduza as medidas e tonifica as músculos

Se a época do frio te deixou com uns quilinhos a mais ou deseja ficar mais bonito(a) para as almejadas férias, não hesita em colocar em prática estes maravilhosos exercícios. Você deve ter em mente que qualquer rotina de exercícios deve ser acompanhada por uma dieta hipocalórica (com pouca caloria) e pela ingestão de bastante água (dois litros ou mais ao dia).

É preciso ativar o metabolismo e tonificar a musculatura, sobretudo nas regiões mais conflitivas como são as pernas. É que a gordura se acumula muito nesta região em algumas pessoas o que faz com que se perca a tonicidade.

Exercícios para pernas bonitas

Foi comprovado que um corpo com mais músculos queima mais energia, mesmo em repouso. Isto se deve ao fato de que a massa muscular (ao contrário da gordura) é um tecido ativo do ponto de vista energético. Se você deseja aparentar uma imagem mais bonita e com mais curvas, trabalha os músculos das pernas e começa a queimar as calorias.

Certamente você já fez vários exercícios e dietas e continua desconforme com seu corpo, e a parte inferior está inclusa. Isto é algo frequente nas mulheres (e homens também), mas não há razão para se desesperar nem se dar por vencido(a), existem formas de reduzir medidas e tonificar as pernas com movimentos específicos. Talvez até o momento você não tenha encontrado o exercício correto (ou mais agradável).

Exercícios para tonificar os músculos das pernas

Este plano de exercícios deve ser cumprido entre 3 e 5 vezes na semana a fim de que você possa notar os resultados em poucos dias. Logo você verá a diferença, já que suas pernas começaram a perder medida e os músculos serão tonificados, além de reduzir a celulite. Você apenas levará 15 a 20 minutos para completá-los. Não esqueça de incluir nesta rotina uma boa caminha ou andar de bicicleta (ainda que fixa) por 30 minutos.

  • Agachamentos: é um dos principais e melhores exercícios para tonificar as coxas. A básica começa parada, com os pés um pouco separados. Estenda os braços para frente e flexiona os joelhos. Mantenha os glúteos para trás como se fosse sentar até que os músculos da coxa fiquem paralelos ao chão, sempre com os braços estendidos para frente. Mantenha a posição durante alguns segundo e desmonta com cuidado, sempre, de preferência, contraindo o abdômen para proteger as costas. Repita dez vezes e descanse um minuto. Repita mais dez vezes até dominar bem a técnica. Depois, você pode mudar e optar por algumas variações para não enjoar. Por exemplo, com os pés separados (fará mais pressão nos músculos), com as costas apoiadas na parece, com uma bola (como a do pilates, pode ser a pequena ou a média) entre as costas e a parede, estenda os braços para frente como na primeira técnica ou, ainda, segura alguns pesinhos em ambas as mãos (ou uma barra com 3 a 5 Kg) e faça os agachamentos iguais a primeira técnica.

Agachamento para fortalecer as pernas

  • Pernadas: esse exercício ajuda a reduzir e a tonificar as coxas e também os glúteos. É fato que ele requer um pouco mais de esforço, mas vale a pena porque os resultados são muito bons. A pernada básica é de pé com as costas retas, o peito para fora, olhando para frente e com os ombros alinhados. Os braços descansam nas laterias do corpo. Dá um passo a frente primeiro com a perna direita e dobra o joelho direito até que o joelho esquerdo toque, ou quase toque, no chão. Mantenha alguns segundos e volta lentamente para a postura inicial. Repita com a perna esquerda e dessa vez é o joelho direito que quase, ou toca, o chão. Alterna entre uma perna e outra, até completar dez repetições. Descansa um minuto e volta a fazer mais dez. As variantes das pernadas podem ser sustentando um pesinho em cada mão ou uma barra nas duas ou, ainda, ir caminhando enquanto faz o movimento de agachamento. Isso requer bastante esforço e deve fazer apenas quando já estiver acostumado(a) com a pernada básica.

Produtos para tratamento das pernas

  • Levantamento de pernas: deitada sobre o lado direito em um colchonete ou manta, o cotovelo direito se apoia no chão e a mão sustenta a cabeça na altura da orelha aproximadamente. Levanta a perna esquerda o mais alto possível, conforme sua condição, em direção ao teto. Leva lentamente a perna para a posição inicial sem tocar os joelhos na medida do possível. Faça dez repetições sem parar, descansa e faça mais dez repetições. Em seguida, deite-se do lado esquerdo e repita o exercício com a perna direita. Uma variante deste exercício pode ser colocar pesos nos tornozelos e fazer o mesmo movimento.
  • Extensões: estando em quatro apoios com a barriga para baixo no colchonete ou manta, estica bem as pernas para trás, descanse os braços dobrados sobre o colchonete próximos à lateral do corpo e procura afastar os ombros das orelhas. Com a ajuda dos glúteos estenda uma das pernas para cima. Mantenha reta por alguns segundos e alterna com a outra, faça dez repetições com cada perna e descansa um minuto. Se possível, retoma mais dez repetições.

Descansso para musculatura das pernas

Imagens cortesia de Mario Antonio Pena Zapateria, Anthony Seamarks y Kyriaki.