Fortaleça seus joelhos - Melhor com saúde

Fortaleça seus joelhos

Problemas no joelho são um verdadeiro incômodo e merecem nossa atenção. As dores podem ser de uma simples luxação à problemas mais sérios.

Por esse motivo, lhe daremos dicas de como manter seu joelho mais saudável. E lembre-se: procurar um ortopedista em muitas situações é fundamental.

Mude seus hábitos

  • Mexa-se e saia do sofá: pratique atividade física regularmente usando calçados que absorvam o impacto. Exercícios na água, como a hidroginástica ou a natação são bastante recomendados.
  • Lembre-se de alongar e também de realizar exercícios de musculação para fortalecer o grupo muscular dos membros inferiores.
  • Preocupe-se com seu peso: excesso de peso é muito prejudicial a saúde de seus joelhos. Lembre-se que eles foram feitos para suportar seu peso ideal, portanto adote uma dieta balanceada para perder peso e o mantenha.
  • Modere o uso de salto alto: a mulherada normalmente é adepta a saltos altos. Porém,  os joelhos sofrem muito com esse hábito, que pode acabar lesionando outras estruturas como a coluna vertebral. Entretanto, as rasteirinhas ou sapatilhas não são opções melhores. O ideal mesmo é você utilizar um salto de 3 a 4 cm ou Anabela. Deixe os saltos maiores apenas em ocasiões especiais.

women's feet under x-ray

  • Mantenha-se preparado: para quem curte esportes, tenha cuidado com partidas de futebol, corridas ou excessos apenas em um dia da semana. Sem o preparo físico adequado, os joelhos correm mais risco de serem atingidos por lesões ou traumas.
  • Fortaleça: invista em exercícios de musculação que trabalhem os membros inferiores, além de apostar no alongamento. Mesmo quando estiver sentado ou deitado, alongue as pernas, mexendo os pés em movimentos circulares.

Exercícios que ajudam a manter seus joelhos saudáveis e fortes

Para realizar estes exercícios você precisará de uma cadeira, um colchão específico para ginástica e uma caneleira de 2 à 4 kg.

1- Extensão do joelho

Coloque a caneleira com o peso mais adequado para você. Sente-se na cadeira, deixando a coluna reta e os pés no chão. Coloque os braços para baixo e tente mantê-los firmes no assento da cadeira. Em seguida, você vai elevar um joelho de cada vez até a altura do outro. Faça três séries de 8 à 15 repetições, alternando as pernas.

2. Flexão de joelho

Usando a mesma caneleira, fique em pé, de frente para a parede. Deixe a coluna ereta e apoie os dois pés no chão e as mãos na parede. Agora você vai fazer o exercício reverso, ou seja, você vai levantar a perna para trás, mantendo a outra reta, flexionando até a altura do outro joelho. Faça três séries, de 8 á 15 repetições, de maneira alternada.

3. Flexão de quadril

Deitada em um colchonete, apoie os antebraços no chão. Flexione uma perna e estenda a outra no solo. Eleve a perna que está estendida até altura do joelho da perna que está flexionada. Faça três séries, de 6 à 15 repetições em cada joelho.

4. Adução de quadril

É quase a mesma posição da flexão de joelhos, mas na lateral, apoiando apenas um dos antebraços no chão. A perna flexionada deve ficas encostada no solo. Faça três séries, de 6 à 15 repetições em cada joelho. 

abdominal1

5. Abdução de quadril

Deitada de lado com o joelho e o quadril em um ângulo de 90° e as mãos abaixo da cabeça, eleve a perna flexionada até o máximo da sua amplitude, sem projetar o quadril para trás. Faça três séries, de 6 à 15 repetições em cada joelho.