Os melhores exercícios para aumentar os glúteos
Alguns simples exercícios podem nos ajudar a tonificar e aumentar os glúteos para proporcionar um aspecto mais volumoso, e nem sempre necessitamos estar em casa ou na academia, já que alguns podem ser realizados enquanto fazemos nossas atividades diárias.
Neste artigo, explicaremos passo a passo exercícios que podemos realizar todos os dias, sem complicações e sem a necessidade de dedicar muito tempo a eles.
O aquecimento: caminhar
Antes de realizar exercícios, é conveniente aquecer levemente a musculatura. A forma mais simples é caminhando rápido durante cinco ou dez minutos, o que nos ajudará a ativar a circulação.
Pular corda para aumentar os glúteos
Pular corda é um dos exercícios mais completos que existem, e nos ajudará a reafirmar nossos glúteos e nossos quadris.
Também pode servir para aquecer e iniciar uma série de exercícios. Você precisa começar com poucos pulos e ir aumentando um pouco todos os dias.
Tome cuidado para não pular muito alto, mas o suficiente para que a corda passe. Pule apoiando somente as pontas dos pés.
Subir escadas para aumentar os glúteos
Este exercício está ao alcance de todos! E é uma forma das pessoas mais ocupadas realizarem exercícios durante o dia. Esqueça o elevador e opte sempre por subir e descer escadas.
Você também pode ir aumentando o número de degraus. Além disso, tente sempre subir e descer, pois cada movimento trabalha um músculo diferente.
Enquanto esperamos de pé
Outro exercício que podemos fazer ao longo do dia consiste em aproveitar todos os momentos em que estivermos de pé esperando: para atravessar a rua, no elevador, nas filas, etc.
Consiste em nos manter bem eretos, com o peso dividido igualmente em ambas as pernas, e ir contraindo as coxas e os glúteos. Esta contração é leve e fortifica a musculatura.
O famoso agachamento para aumentar os glúteos
Este exercício nos ajuda a trabalhar os quadris, as coxas e, claro, os glúteos.
- Separe os pés. Posicione-os proporcionalmente aos quadris e flexione os joelhos como se fosse sentar, tomando o cuidado de manter sempre a coluna bem ereta e sem que os joelhos ultrapassem a distância dos dedos dos pés.
- Enquanto realiza este exercício, estenda os braços para a frente. Pouco a pouco, volte à posição iniciar e relaxe os braços.
- Este exercício também pode ser feito encostado na parede (as costas) para que ao abaixar, a coluna fique apoiada e reta. Neste caso, os pés deverão ficar ligeiramente afastados da parede.
- Você pode começar fazendo 15 agachamentos e ir aumentando todos os dias de cinco em cinco.
Quatro apoios
Este exercício é muito potente, e rapidamente notaremos como endurecem nossos glúteos.
- Posicione-se de quatro no chão. Recomendamos colocar debaixo um colchonete ou algo macio para evitar causar dor nos joelhos.
- A coluna deve ficar reta e na horizontal, o abdômen bem firme, e os braços também bem retos e na vertical.
- Outra opção seria apoiando os cotovelos no chão, caso os braços ou a coluna doa.
- Levante uma perna para trás, bem reta, e a movimente para cima e para baixo, sem deixar a perna chegar ao chão. Repita com a outra perna.
- Depois, faça o mesmo exercício, porém com o joelho dobrado em um ângulo de 90º; eleve a perna, estique-a e depois volte a dobrá-la enquanto desce a perna (sem encostar no chão).
A ponte
Para fazer este exercício, deite-se de barriga para cima, com as pernas abertas e dobradas na mesma distância que os quadris, e com os braços esticados ao lado do corpo.
Lentamente, levante o corpo do chão, apertando bem forte os músculos do abdômen e dos glúteos para não se machucar, até chegar o mais alto possível. Depois, desça lentamente e deixe que a coluna descanse no chão.
Não recomendamos este exercício para pessoas que sofrem de lordoses (desvio da coluna vertebral).
A bicicleta ajuda a aumentar os glúteos
Para os fins de semana ou, inclusive, se você tiver a possibilidade de andar diariamente de bicicleta, não esqueça esta possibilidade, já que é outra maneira de tonificar os glúteos e as pernas em geral.
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