Os melhores exercícios para ter glúteos perfeitos

Os melhores exercícios para ter glúteos perfeitos

Para conseguir um bumbum perfeito é fundamental ser constante. Se não tivermos muita resistência, podemos começar com poucas repetições de cada exercício e ir aumentando-as semanalmente.
Os melhores exercícios para ter glúteos perfeitos

Quem não gostaria de ter os glúteos iguais aos das modelos, atrizes e celebridades?

Sobretudo quando está para chegar o verão e queremos fazer todo o possível para apresentar um bumbum digno de admiração (e, sim, de um pouco de inveja).

Por isso neste artigo oferecemos os melhores exercícios para ter glúteos perfeitos. Vamos começar a treinar!

Como ter glúteos nota 10

Você sabia que os glúteos são o maior músculo do corpo? E por isso é preciso exercitá-los.

As mulheres que desejam conseguir um bumbum perfeito devem treinar ao menos 3 vezes por semana, no mínimo 15 minutos de cada vez.

Se você seguir essa rotina por um mês e se alimentar corretamente terá resultados muito interessantes.

Alguns dos exercícios indicados são:

Recomendamos ler: 3 danças que ajudam a tonificar pernas e glúteos

Agachamentos

Este é “o exercício” por excelência para ter glúteos nota 10. Existem vários tipos, mas o melhor é começar com os mais fáceis.

  • De pé, separe as pernas na mesma distância dos ombros e em seguida flexione os joelhos, abaixando o bumbum. Lembre-se de manter as costas retas.
  • Você pode ajudar a manter o equilíbrio se esticar os braços para a frente ou nas laterais do corpo.
  • Faça séries de 10 repetições. Durante a semana aumente até 20 repetições e, no final do mês, você pode adicionar pesos nas mãos.

Levantamento de perna

Tonificar os glúteos

Outro exercício muito bom que ajudará você a fortalecer os músculos dos glúteos, coxas e pernas. Você deve apoiar as mãos e os joelhos no chão. Mantenha sempre o abdômen bem comprimido.

  • Levante a perna direita como se fosse dar um coice no teto. A planta do pé deve ficar paralela ao chão.
  • Segure por alguns segundos e volte à posição inicial, mas sem apoiar os joelhos no tapete.
  • Repita 9 vezes mais antes de mudar de perna.
  • Na segunda semana aumente para 20 repetições por perna, e no final de 30 dias, coloque algum peso nas panturrilhas.

Outra versão deste exercício é colocar-se de pé e apoiar-se nas costas de uma cadeira ou mesa.

Levante uma das pernas esticadas o máximo possível, e segure por alguns segundos.

Ao abaixar a perna, contraia os glúteos. Alterne a elevação de cada perna até completar 20 repetições (depois 30, e, por último, 40).

Avanços

É importante manter as costas retas o tempo todo, e cuidar para que o joelho não ultrapasse a linha imaginária da ponta do pé. O exercício é simples.

  • De pé, com as pernas juntas, dê um passo para a frente com o pé direito e flexione o joelho enquanto abaixa o tronco. Mantenha a posição por alguns segundos e volte a levantar-se.
  • Em seguida faça o mesmo movimento com a outra perna, até completar 20 repetições.
  • Para a segunda etapa faça 40 (20 em cada perna), e na terceira segure pequenos halteres em cada mão.

Ponte

mulher_fazendo_ponte

Ainda que este exercício seja mais usado para ter um abdômen definido, é muito bom para fortalecer coxas e glúteos.

  • Deite-se de barriga para cima num tapete de ioga ou no chão.
  • Apoie as plantas dos pés e as palmas das mãos no chão.
  • Levante a pélvis o máximo que puder (como se quisesse tocar no teto). Mantenha a posição por alguns instantes e descanse.
  • Comece a série com 15 repetições. Vá aumentando até chegar a 25.
  • Na terceira semana você já estará em condições de acrescentar um peso na altura do ventre.

Patinação de lado

Comece de pé, com os pés juntos.

  • Agache-se levemente, empurrando o quadril para trás e mantendo as costas o mais retas possível e o abdômen bem firme.
  • Abra a perna direita indo para o lado do corpo (o máximo que conseguir) e em seguida cruze-a por trás da perna esquerda.
  • Em seguida, abra a perna esquerda e cruze-a por trás da direita.
  • Repita 20 vezes.

Polichinelos

polichinelos

  • Comece de pé, com os braços unidos ao corpo.
  • Dê um salto e abra as pernas, ao mesmo tempo em que levanta os braços por cima da cabeça (tocando as palmas das mãos).
  • Retorne à posição inicial e repita 9 vezes.

Não é preciso pular alto demais, você pode começar simplesmente abrindo as pernas para que os pés toquem o chão. A ideia é fazer cada vez mais repetições e conseguir mais velocidade.

Deslocamentos laterais

Para este exercício você vai precisar de um pouco de prática e de equilíbrio, mas ele é fácil depois de treinar várias vezes.

  • Comece de pé, com as pernas juntas.
  • Dê um passo para o lado com o pé esticado, incline o quadril para trás e dobre o joelho. Assim a perna esquerda fica bem esticada.
  • Retorne à posição inicial e repita do outro lado.

Escalada

escalada_horizontal

Imagine que está escalando uma montanha (mas de maneira horizontal).

  • Apoie as palmas das mãos no chão e estique as pernas, como se fosse fazer flexões.
  • O exercício consiste em movimentos similares aos dos escaladores, mas no chão.
  • Basicamente, você só precisa flexionar o joelho direito para que fique perto do abdômen, enquanto o pé direito se move até em cima, tocando o piso.
  • Abaixe e faça o mesmo com o joelho esquerdo.

Leia também: 6 dicas chave para conseguir um abdômen perfeito

Elevação dos calcanhares

Este exercício trabalha todos os músculos da perna em geral e, em particular, os glúteos.

  • Basta ficar de pé com os braços apoiados nos lados do corpo e ficar de ponta de pé.
  • Mantenha a postura por alguns segundos e abaixe os calcanhares.
  • Repita ao menos 20 vezes.
  • Para manter o equilíbrio, você pode se apoiar na parede, numa barra ou nas costas de uma cadeira.
  • A elevação de calcanhares ajudará você a dizer adeus à flacidez.