Os 11 melhores alongamentos para as costas - Melhor dom Saúde

Os 11 melhores alongamentos para as costas

Os alongamentos para as costas podem nos ajudar tanto a aliviar quanto a prevenir contraturas e dores. Sempre deveremos adequá-los a nossas possibilidades e não forçar.
Os 11 melhores alongamentos para as costas

Seja pelo excesso de trabalho, por estar diante do computador durante muitas horas ou por ficar o tempo inteiro olhando para o celular, podemos sofrer dores na cervical ou na parte inferior da coluna (dor lombar).

Se a contratura é recorrente e você não pode se mover livremente, recomendamos realizar alongamentos para as costas. São fáceis e muito eficazes.

Alongamentos para as costas: para dores e contraturas

A maioria da população adulta sofre com dores nas costas, por causa do estilo de vida que leva.

Se você não aguenta estar de pé ou sentado, se curva o corpo para a frente para evitar contraturas, aconselhamos que, a cada dia, realize uma rotina de alongamentos:

1. Alongamento para tendões

  • Deite-se de barriga para cima e estique as pernas.
  • Eleve a perna direita o máximo que puder e pegue a coxa com as mãos. Mantenha a posição por 30 segundos.
  • Faça o mesmo com a perna esquerda.
  • Este exercício serve para alongar a parte inferior das costas.

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2. Joelhos no peito

Alongamento dos joelhos para as costas

  • Também deitado de barriga para cima, flexione as penas e leve os joelhos o mais perto possível do peito. Sustente com as mãos e exerça certa pressão.
  • Mantenha por uns 30 segundos, gire o quadril de um lado para o outro (como se fosse uma cadeira de balanço) e estique as pernas.
  • Você pode fazer o mesmo exercício com uma perna por vez, primeiro à direita e depois à esquerda, no mínimo, uns 30 segundos de cada lado.
  • A perna que não se flexiona fica dobrada, com o pé bem apoiado no chão para não perder o equilíbrio (mas tudo bem se quiser se mexer um pouco).

3. Alongamento do gato

Chama-se assim porque imita a postura dos felinos quando se alongam ou levantam de uma de suas famosas sonecas.

  • Apoie as palmas das mãos e os joelhos no chão. Os braços ficam bem esticados.
  • Curve a coluna para cima e para baixo (nesse último caso, acompanhe levando a cabeça para trás).
  • Faça movimentos bem lentos, repetindo 10 vezes.

4. Alongamento da coluna

  • Deitado de barriga para cima no colchonete ou na cama, estique o braço direito à altura do ombro (deve ficar perpendicular ao torso).
  • Passe a perna direita por cima da esquerda para que o joelho direito toque o chão.
  • Você pode pressionar levemente a perna com a mão esquerda.
  • Mantenha a postura por 20 segundos e mude de lado.

5. Alongamento lateral

Este exercício é similar ao anterior.

  • Deitado de barriga para cima, una as pernas. Flexione os joelhos e gire para o lado direito.
  • O torso deve ficar apoiado sobre o chão, assim como a cabeça e os braços.
  • Sustente por 30 segundos e faça o mesmo para o outro lado.

6. Alongamento maometano

Alongamento maometano para as costas

É um dos mais conhecidos e, por exemplo, realiza-se ao terminar uma rotina de abdominais.
Também pode servir para alongar bem a região lombar.

  • Apoie os joelhos em um colchonete.
  • Estique os braços e leve as mãos para a frente, para que toquem o chão. O rosto deve estar o mais perto possível do chão.
  • Mantenha por alguns segundos e volte à posição inicial.

7. Alongamento de quadril

É fundamental alongar as costas, desde a base. Para isso, você pode apoiar desde os joelhos até o peito dos pés no chão, deixando o torso bem reto.

  • Leve o joelho direito à frente e apoie a planta do pé direito.
  • Ponha as mãos sobre o joelho da frente e mova o corpo para elas.
  • Mantenha por 20 segundos e repita com a outra perna.

8. Elevação da pélvis

Também é muito eficaz para as dores lombares.

  • Deitado de barriga para cima, apoie as plantas dos pés no chão e deixe os braços ao lado do torso.
  • Eleve a pélvis devagar, sem que as omoplatas saiam do colchonete. A ideia é formar um triângulo com o corpo.
  • Mantenha essa posição por 10 segundos, desça e repita 5 vezes.

9. Alongamento total

Este exercício pode ser muito eficaz se não aguentarmos mais a dor nas costas ou para depois da rotina na academia.

  • Ponha-se de pé na frente de uma parede (ou pode ser uma mesa), e apoie as duas mãos na altura do quadril.
  • Baixe lentamente enquanto leva os pés para trás.
  • O objetivo é que as costas fiquem o mais paralelas possível com o chão, e que a cabeça fique “pendurada” entre os ombros.
  • Para ajudar, você pode empurrar os glúteos para trás.

10. Alongamento de pernas cruzadas

Este exercício é muito eficaz para as dores nas costas.

  • Sente-se com as pernas esticadas e o torso reto.
  • Flexione a perna direita e passe-a por cima da esquerda.
  • Apoie a lateral do pé na parte de trás da coxa e faça pressão com o braço esquerdo. A mão direita fica apoiada no chão.
  • Mantenha a postura por uns 30 segundos e mude de lado.

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11. Alongamento dos braços

Alongamentos para as costas com os braços

Já que as contraturas nas costas por excesso de trabalho se situam nas cervicais, podemos alongar bem os braços, omoplatas e ombros para relaxar a região.

  • Por exemplo, sentado na beira da cama, estique o braço direito por cima da cabeça e gire o torso para o lado esquerdo.
  • Toque a cama com a mão direita por alguns instantes. Repita para o outro lado.
  • De pé, você também pode esticar ambos os braços, como se quisesse tocar o teto, ou girá-los para formar um círculo imaginário diante do peito, etc.

Imagem principal: cortesia de © wikiHow.com