Os 9 melhores alongamentos para ficar em forma

Se você for uma pessoa que permanece muito tempo na mesma posição devido ao trabalho, é muito importante que realize alongamentos de forma frequente para que seus músculos fiquem fortes.

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila.

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

A atividade física traz múltiplos benefícios, tanto para a saúde física como para a saúde mental. Em geral, praticamos diferentes exercícios cardiovasculares ou de força, mas nos esquecemos de incluir alguns alongamentos. Pensando nisso, hoje falaremos sobre os 9 melhores alongamentos.

Realizar exercícios de alongamento, periodicamente e de maneira correta, também é a chave para manter a forma e receber os benefícios que mencionaremos a seguir.

Melhora a saúde das articulações

Realizar exercícios de alongamento diariamente ajuda a controlar a perda de massa muscular e melhora a força e a flexibilidade dos tendões.

Além disso, também melhora a capacidade de lubrificação das articulações, o que se pode perder com o sedentarismo e a idade.

Reduz as contraturas

As contraturas musculares podem ocorrer tanto nos jovens quanto nos idosos. Este problema acontece devido às más posturas ou doenças como a artrose ou as hérnias de disco. Os exercícios de alongamento são ideais para prevenir as contraturas. 

Reduz as dores posturais

Quando uma pessoa passa muito tempo em pé, alguns dos seus músculos ficam mais fortes e resistentes. Entretanto, outro grupo de músculos fica debilitado, perde força e resistência.

Portanto, é muito importante realizar exercícios de alongamento de maneira frequente, principalmente quando você mantém a mesma postura durante muitas horas. 

Aumenta o rendimento desportivo

Os exercícios de alongamento são indispensáveis para os desportistas de competição. Em alguns desportes, o ganho de flexibilidade relaciona-se com o bom rendimento.

Em geral, os alongamentos ajudam a melhorar o rendimento nos esportes, já que estimulam a mobilidade das articulações e previnem possíveis lesões. 

Previne o envelhecimento

Os exercícios de alongamento melhoram a força e a flexibilidade das pessoas de maior idade. Com o passar dos anos, as pessoas perdem força e flexibilidade, o que reduz notavelmente a sua qualidade de vida.

Realizar exercícios de alongamento com frequência ajuda a manter a saúde das articulações e evitar dores próprias da velhice.

Quais são os melhores alongamento?

• Avançando: sentado no chão, com as pernas estiradas, incline-se um pouco para frente com as costas retas e a parte posterior das pernas apoiada no solo. Desta forma, você vai sentir que suas costas e a parte posterior das pernas estarão sendo alongadas.
• Alongamentos dos tendões: novamente sentado, enrole um colchonete e coloque uma perna estirada sobre ele, enquanto a outra deve estar flexionada, de tal forma que o pé fique apoiado na perna que está esticada. Alinhe sua postura e, em seguida, incline o corpo para frente, para que sua mão pegue no pé que está esticado. Mantenha essa posição por alguns segundos.
• Alongamento de glúteos: sentado, com uma perna paralela a outra, flexione uma das pernas sobre a outra, que deve estar esticada. O quadril deve estar alinhado e o seu corpo deve ficar, um pouco inclinado, sobre a perna flexionada. O alongamento deve ser sentido na perna que está flexionada.
• Alongamento lateral: sentado com as pernas cruzadas, eleve um dos braços em direção ao lado oposto do corpo, enquanto o seu tronco deve estar na mesma direção do braço. Coloque a mão contrária na cintura para manter um ponto de equilíbrio. A cabeça deve ficar inclinada na direção do ombro, cujo braço está apoiado na cintura. Mantenha os ombros baixos.

Continuação dos melhores alongamentos

• Alongamento das costas: dobre um colchonete e coloque-o no chão diante de você. Sente-se sobre os tornozelos e estique seus braços sobre o colchonete, de tal forma que sua cabeça fique entre os braços. Mantenha a posição por alguns segundos e você sentirá que suas costas estão sendo alongadas.
• Extensão dorsal: deitado, de barriga para cima, coloque as costas sobre um colchonete dobrado. Em seguida, ponha as mãos na cabeça e incline-se para trás, arqueando as costas enquanto sua cabeça fica apoiada no chão.
• Alongamento posterior de pescoço: sentado no chão com as pernas cruzadas, entrelace os dedos das mãos por trás da cabeça, mantendo uma distância entre o queixo e o peito. Em seguida, abaixe a cabeça, tentando fazer com que o queixo se aproxime do peito. Isso fará com que alongue a parte posterior do pescoço.
• Alongamento de quadríceps: sentado, flexione uma perna para frente, até formar um ângulo reto (90º). A outra perna deve estar para trás e flexionada sobre um colchonete ou almofada. Pegue o pé da perna que está atrás e puxe-o suavemente em direção aos glúteos. Você sentirá o alongamento sem grande sofrimento.
• Alongamento lateral de pescoço: sentado sobre os tornozelos, com as pernas cruzadas, coloque a mão sobre a orelha contrária e puxe a cabeça para o lado. Mantenha a posição até sentir o pescoço alongado e, em seguida, faça o mesmo exercício para o outro lado.