Dor no nervo ciático: conheça exercícios que irão te ajudar

Os melhores exercícios para aliviar a dor do nervo ciático

Tenha cuidado ao fazer os exercícios para não piorar a situação. Caminhar é uma atividade que não requer treinamento prévio e que é muito benéfica para aliviar a dor ciática.
dor do nervo ciático

O nervo ciático é um nervo grande que se estende desde a parte inferior das costas até a perna. A ciática é uma condição que afeta o nervo ciático e causa uma dor forte na parte posterior das costas e pernas. Este problema ocorre quando o nervo ciático é comprimido ou se irrita por uma compressão dos discos. Por si só, não se considera que a dor ciática seja uma doença, mas é um sintoma claro de problemas como a hérnia de disco ou estenose espinhal.

A dor do nervo ciático é muito incômoda e pode impedir que a pessoa realize suas atividades cotidianas por um tempo que pode durar até 8 semanas. No entanto, se durante este período tivermos em mente alguns cuidados e exercícios, esta dor pode diminuir e até desaparecer por completo em menos tempo.

Exercícios que podem ser feitos em casa para aliviar a dor do nervo ciático

Ainda que os pacientes com dor do nervo ciático possam descansar um dia ou dois, a melhor forma de combatê-la é com uma boa rotina de exercícios e movimentos que trabalhem a área afetada para melhorar o problema dia após dia. O descanso pode diminuir momentaneamente a dor, mas estender por muito tempo a inatividade pode piorar esta condição. Por esta razão, é muito importante fazer exercícios e trabalhar as áreas que podem ajudar a fortalecer as costas e os discos da coluna vertebral.

Exercícios para acabar com a dor nervo ciatico

Ao consultar um médico, o mais provável é que ele nos encaminhe a um fisioterapeuta, dependendo da gravidade do problema. No entanto, também podemos fazer em casa alguns exercícios que podem ser chave para reduzir e acabar com este problema. O plano de exercícios deve conter:

Exercícios de força muscular para o nervo ciático

Os exercícios que ajudam a fortalecer os músculos do abdômen e das costas proporcionam mais apoio e melhoram a condição da ciática. O ideal é que o paciente se submeta a uma rotina de fortalecimento e exercícios de alongamento para se recuperar rapidamente da dor do nervo ciático.

Exercícios de acordo com o diagnóstico

Ao consultar um especialista, ele terá um plano de exercícios que irá se adaptar à causa subjacente da dor ciática do paciente, tal como uma hérnia de disco lombar ou estenose espinhal. Dessa forma, é importante dar atenção ao diagnóstico, já que o exercício incorreto pode piorar a dor e até prolongá-la.

Exercícios de alongamento 

Alongamento para acabar com a dor do nervo ciático

Uma boa rotina para aliviar a dor do nervo ciático, independentemente de qual seja a sua causa, deve incluir os seguintes exercícios de alongamento:

  • Alongamento do músculo piriforme
  • Alongamento da parte inferior das costas
  • Alongamentos isquiotibiais

Exercícios para a ciática

Conforme mencionamos anteriormente, o ideal é adotar uma rotina de exercícios, dependendo da causa que provoque a dor do nervo ciático. Tendo isso em mente, os exercícios recomendados são os seguintes:

Ciática derivada da hérnia de disco

  • Exercícios de extensão
  • Exercícios de flexão das costas
  • Exercícios de extensão superior das costas
  • Flexões abdominais, destinadas ao fortalecimento dos músculos do abdômen.

Ciática derivada de estenose espinhal

  • Exercícios de flexão dorsal
  • Supino
  • Flexões abdominais

Ciática derivada de problemas degenerativos do disco

  • Supino
  • Exercícios de ponte

Exercícios aeróbicos de baixo impacto

Exercícios aeróbicos para dor do nervo ciático

Além de se dedicar aos exercícios específicos para aliviar a ciática de acordo com a sua causa, também devemos incluir um pouco de exercício aeróbico, que ajudará a reduzir este problema e contribuirá para a saúde do corpo em geral. Um dos melhores exercícios para as costas é caminhar. Praticar este exercício durante cerca de 30 minutos pode proporcionar todos os benefícios de uma sessão de exercícios aeróbicos convencional. Conforme você for notando uma melhora na condição do nervo ciático, é possível incrementar a atividade aeróbica com ciclismo, trote leve ou uma caminhada mais rápida.

Para ter em mente

  • É muito importante fazer os exercícios de ciática corretamente, caso contrário, eles podem ser ineficazes e inclusive agravar o problema. A nível geral se recomenda aprender estes exercícios sob a supervisão de um profissional da saúde capacitado, como um fisioterapeuta ou quiropraxista.
  • Deve-se tentar manter uma postura correta tanto ao caminhar quando ao se sentar.
  • Evitar o consumo excessivo de calorias, já que o excesso de peso pode agravar esta condição.