Rotina diária de 10 minutos para tonificar pernas e glúteos

Rotina diária de 10 minutos para tonificar pernas e glúteos

A eficácia desta rotina dependerá de nossa determinação, pois devemos ser persistentes. Além de modelar o corpo conseguiremos uma maior flexibilidade e melhorar nossa saúde de um modo geral.
Rotina diária de 10 minutos para tonificar pernas e glúteos

As pernas e os glúteos contribuem para o atrativo físico de todas nós e, por isso, desejamos manter estas partes do corpo tonificadas e livres de problemas como a celulite.

Mas, a maioria se depara com o inconveniente de não poder ir à academia para exercitá-las, seja por falta de tempo ou de dinheiro.

Embora a alimentação desempenhe um papel determinante para mantê-las fortes e livres de gordura acumulada, o treinamento é o único meio pelo qual podemos reafirmar as pernas para que fiquem perfeitas.

 A boa notícia é que você já não precisará se deslocar para um lugar determinado para poder trabalhar estas duas partes do corpo. Com uma boa atitude e seguindo uma simples rotina de 10 minutos, poderá conseguir essa aparência desejada.

Aprenda esta rotina diária de 10 minutos para tonificar pernas e glúteos

Estocadas com salto para tonificar pernas e glúteosEstocadas

As estocadas podem ser feitas através de movimentos variados para fortalecer e  tonificar as pernas e os glúteos.

Este simples exercício tem um importante benefício sobre os diversos grupos musculares:

  • Quadris
  • Panturrilha
  • Abdômen.
  • Costas

 Como fazer?

  • Fique em pé, com as pernas juntas e os braços do lado do corpo.
  • Depois, dê dois ou três passos para frente com a perna direita e desça, dobrando os dois joelhos, como se quisesse tocar o chão com eles.  Ambos os joelhos devem formar um ângulo de 90º.
  • A dinâmica dos “saltos” consiste em dar um grande passo para frente, por meio de um salto.
  • Quando for mudar de perna, deve fazê-lo de trás para frente e vice-versa, também através de saltos.
  • Tenha cuidado no momento de cair, pois você deve fazê-lo sobre os metatarsos para evitar lesões.
  • Intercalar este movimento com ambas as pernas, durante 2 minutos.

Ver também: 3 exercícios fáceis e eficazes para ter coxas e panturrilhas firmes

Agachamento

É um excelente exercício para queimar gordura e tonificar. O agachamento está focado em trabalhar os glúteos, mas também tem um efeito positivo nas pernas, no abdômen e nas costas.

Como fazer?

  • Fique em pé, com os pés separados à largura dos ombros e com as pontas para fora.
  • Abaixe os glúteos até ficar sentada no ar, assegurando de que os joelhos não ultrapassem os pés e que as costas se mantenham bem esticadas.
  • Ao descer, eleve os dois braços e mantenha-os paralelos em relação aos ombros, para ajudá-la a manter o equilíbrio.
  • Desça o máximo possível e volte à posição inicial.
  • O ideal é completar 3 séries, de 25 ou 30 repetições, em um máximo de três minutos.

Agachamento curtoAgachamento-curto

Este movimento é muito semelhante ao anterior, mas neste caso deve descer, quase até tocar o chão, para fazer pequenos ressaltos.

O agachamento curto é um exercício de fortalecimento que permitirá potencializar os efeitos do anterior.

Como fazer?

  • Fique em pé, mantenha os pés separados à largura dos ombros e baixe os glúteos como se quisesse tocar o chão com eles.
  • Comece a fazer ressaltos, subindo e descendo rapidamente, e mantenha esse movimento durante 45 segundos ou 1 minuto.

Alongamento para pernas

Os exercícios de alongamento para pernas podem se feitos a partir de muitos pontos de apoio, de acordo com  a necessidade.

Como neste caso a ideia é trabalhar os músculos das panturrilhas, coxas e glúteos, você deverá adotar uma posição com quatro apoios.

Como fazer?

  • De barriga para abaixo, apoie-se no chão ou em uma esteira, com os antebraços e os joelhos.
  • Eleve a perna direita, tanto quanto puder, e aponte o pé para o teto.
  • Abaixe-a com cuidado e repita o mesmo movimento com a outra perna, tentando mantê-las no ar durante alguns segundos.
  • A ideia é repetir o mesmo movimento até completar um minuto com cada uma.

Recomendamos que você leia: Alimentos que favorecem a circulação sanguínea nas pernas: Descubra-os!

PonteMulher-fazendo-exercicio-de-ponte

Para terminar esta curta rotina, você poderá fazer este simples movimento que a ajudará a tonificar os glúteos, coxas  e abdômen.

A ponte consiste em elevar a pélvis enquanto se contrai o ventre e os quadris, fazendo força nas pernas.

Como fazer?

  • Deitada de barriga para cima, sobre uma esteira, eleve os quadris e a pélvis para o teto, enquanto se apoia no chão com os pés e os joelhos flexionados.
  • Depois, tente manter a posição sem deixar que os quadris cheguem até o chão, e realize três séries.

O sucesso desta curta, mas completa rotina dependerá da constância com  que você a realizar. O ideal será fazê-la todos os dias e complementá-la com uma dieta saudável.