Você sofre de dor nas costas e no pescoço? Saiba o que fazer

A dor nas costas e no pescoço se deve a razões físicas e emocionais, por isso, é preciso adotar uma rotina de exercícios físicos, além de novos hábitos de vida.

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila.

Escrito por Ángela Aragón

Última atualização: 23 agosto, 2022

Os computadores, os tablets, os smartphones… todos são constantes em nossas vidas. Graças a eles, criamos e conservamos relações e nos informamos. No entanto, seu uso pode causar dor nas costas e no pescoço.

É claro que a solução não está em abandoná-los. Não. Em vez disso, temos que incorporar à nossa rotina exercícios e atividades que aliviem os efeitos colaterais de seu uso contínuo.

No entanto, antes de recomendar os exercícios adequados para este problema, acreditamos que é importante saber por que as lesões ocorrem nestas regiões do corpo.

As contraturas musculares: causas da dor nas costas e no pescoço

As contraturas são lesões que se originam quando nossos músculos ficam tensos durante muito tempo.

Quando isso acontece, aparecem os chamados “nós”. Estes são o resultado da impossibilidade de nossa musculatura voltar a uma posição relaxada.

A contratura se agrava em função da força dos músculos. Assim, quanto mais debilitados estiverem, maior será a dor.

O pescoço e as costas são tão sensíveis porque não os usamos para segurar ou sustentar coisas, por isso não nos preocupamos muito com eles. Somente quando percebemos os sintomas nos lembramos de sua existência.

Portanto, fazer exercícios que eliminem a tensão e os fortaleçam é essencial.

Além disso, será preciso fazer algumas mudanças de vida que eliminem o estresse; caso contrário, o corpo ficará tenso de maneira constante.

Exercícios para evitar a dor nas costas e no pescoço

Antes de começar com os exercícios, fique sentado na posição correta. Recomendamos que você adote a posição de lótus, mas se não conseguir, mantenha as costas bem retas.

Depois disso, chegou o momento da respiração. É muito importante porque dela depende a oxigenação do seu corpo.

O ideal é fazer isso devagar: quando inspirar o ar, inche o abdômen e desinche-o quando expirar. Desta forma, você alcançará um estado de relaxamento que ajudará a eliminar tensões.

1. Gire a cabeça para a esquerda e a direita

• Comece girando para um dos lados, mas mantenha o pescoço no centro.
• Pense que o exercício físico deve ser gradual. Do contrário, o risco de lesões aumenta de maneira considerável.
• Repita cinco vezes de cada lado.

2. Incline a cabeça na direção das costas

• Faça isso com suavidade, com as costas retas e o pescoço no centro.
• Primeiro incline-a até as costas e depois até o peito.
• Execute o movimento cinco vezes, como no caso anterior.
• Não se agite, já que não estamos buscando intensidade.

3. Abaixe a cabeça

Trata-se de colocar as orelhas em paralelo com os ombros. Se você fizer isso com muita força, poderá ter uma sensação de câimbra ou de estiramento.

• Faça movimentos sutis e descanse por alguns segundos no centro.
• Repita cinco vezes.

4. Gire a cabeça para aliviar a dor nas costas

É a hora de fazer um círculo completo, respeitando a postura inicial. No caso de encurvar as costas ou deslocar o pescoço, aplicaremos uma pressão que prejudicará nossa cervical.

• Comece a rotação pela direita e procure fazer com que, quando terminar cada volta, o queixo esteja tocando o peito.
• Dê cinco voltar e comece de novo, desta vez pelo lado esquerdo.

5. Alongue as cervicais

• Gire o rosto até a direita e abaixe o queixo ligeiramente, sem fazer esforço.
• Depois, leve sua mão à parte superior traseira da cabeça e empurre com suavidade para baixo. Deixe os ombros relaxados.
• Mantenha a posição durante dez segundos.
• Faça o mesmo para a esquerda.

Aproveite seu tempo livre

Por último, queremos lembrar que a dor nas costas e no pescoço também costuma surgir por causa do estresse. Portanto, além dos exercícios, tente dedicar momentos de lazer a você mesmo.

Faça uma lista das atividades de que mais gosta e incorpore-as à sua vida diária de acordo com suas possibilidades.

Há pessoas que só se dão permissão para se divertir quando cumpriram suas obrigações. No entanto, é comum entrar em uma espiral na qual o dever nunca acaba.

Esta é a razão pela qual é adequado estabelecer um horário para si, ou se inscrever em grupos ou cursos que tenham um horário fixo. Esta estratégia servirá para se comprometer consigo mesmo.

A boa saúde é conjunção de um bom estado físico e mental. No momento em que um dos dois falha, o outro é prejudicado. Por isso, pense: o que você não faz que gostaria de fazer?