Rotina de treino de glúteos para a academia

Não é só o agachamento que funciona. Se você combinar o levantamento terra e a ponte com alguns acessórios de ginástica, seus glúteos vão agradecer.

Revisado e aprovado por o médico Diego Pereira.

Escrito por Daniela Andarcia

Última atualização: 27 dezembro, 2023

Os glúteos são um grupo de músculos que se situam entre a região posterior da pelve e a região superior do fêmur. Os glúteos máximo, médio e mínimo são essenciais para as ações cotidianas, como caminhar ou curvar-se, e até estabilizar e controlar a pelve e as costas.

Se você deseja desenvolver melhor os seus glúteos, confira essa rotina para implementar na academia. Além disso, sua postura será beneficiada e você poderá prevenir dores na região lombar.

Como escolher os exercícios corretos para o meu treino de glúteos?

Para trabalhar os glúteos corretamente, você deve criar uma rotina em que a sequência de exercícios atenda a três características essenciais:

1. Ativação. Esses exercícios têm como propósito a aquecer a zona glútea. Eles reproduzem atividades cotidianas, como anteversão pélvica e abdução, extensão e rotação externa do quadril.
2. Alongamento. Rotinas compostas por exercícios de alongamento ajudam a diminuir a rigidez muscular, reduzem o risco de lesões e melhoram a flexibilidade. Quando se trata dos glúteos, os exercícios de força vertical (agachamento, levantamento terra, estocadas) atingem a tensão muscular máxima por meio do alongamento, enquanto os exercícios de força horizontal (hip thrusts, pontes glúteas, pull throughs) o fazem contraindo.
3. Crescimento (bombeadores). Os exercícios de bombeamento são responsáveis por tonificar e aumentar a massa muscular. Costumam ser realizados depois dos anteriores, pois bombeiam o sangue para os músculos permitindo ganhar mais volume. Os melhores exercícios bombeadores para os glúteos são monster’s walk, abduções com bandas sentadas e agachamento com salto.

Rotina de exercícios para glúteos

Definidos os exercícios para uma rotina de glúteos, resta apenas iniciar o treinamento. Nesse caso, recomenda-se a realização de um exercício de ativação, três de alongamento e um bombeador.

Glúteo na polia

Você deve fazer uso de uma máquina de cabo para esse exercício.

1. Comece em pé, em posição ereta, com a fita e o peso indicado pelo treinador. Amarre sua perna direita e, para apoio, você pode segurar a polia.
2. Mantendo a perna esquerda esticada, levante suavemente o pé direito, a cerca de 60 graus, sem dobrar os joelhos.
3. Abaixe a perna lentamente de volta à sua posição inicial, depois de fazer cinco séries de 10 repetições. Troque para a perna esquerda e repita os passos.

Agachamento

Certifique-se de seguir as etapas para copiar o exercício corretamente.

1. Comece em pé, com as costas retas e as pernas afastadas na largura do quadril.
2. Dobre os joelhos até formar um ângulo de 90 graus com a panturrilha e as nádegas.
3. Suba até chegar à posição inicial. Execute cinco séries de 10 repetições.

Estocada lateral

Siga os passos abaixo para realizar o exercício.

1. Comece em pé, com o abdômen contraído e as costas retas.
2. Mova a perna esquerda para o lado. Certifique-se de que sua coxa esteja paralela ao chão e que seu pé e joelho estejam alinhados.
3. Dobre um pouco o joelho da perna direita para abaixar o corpo.
4. Volte à posição inicial e repita o exercício com a perna oposta. No final, complete uma repetição. Execute cinco séries de 10 repetições.

Levantamento terra romeno

Para esse exercício você deve usar halteres ou uma barra.

1. Comece em pé, pernas afastadas na largura dos quadris e costas retas.
2. Com os halteres nas mãos e os punhos voltados para trás, estenda os braços para baixo e à frente do corpo. Deve haver um pequeno espaço com as coxas.
3. Ao empurrar os quadris para trás, abaixe os halteres e dobre levemente os joelhos. Procure manter as costas sempre retas.
4. Volte à posição inicial e faça seis séries de oito repetições.

Ponte com disco

https://youtu.be/x9J9NFzlPPw

Para realizar esse exercício, você precisará de um disco de peso. Siga estes passos:

1. Comece deitado no chão de costas. Os braços devem estar retos, sem se separar do tronco.
2. Dobre os joelhos e as solas dos pés, bem como as palmas das mãos. Devem sempre manter contato com o solo.
3. Com uma placa de peso no abdômen, levante a pélvis até a parte superior das pernas. Desenhe uma linha reta com o tronco.
4. Após alguns segundos, abaixe-se lentamente até que sua pélvis volte ao chão. Faça cinco séries de 10 repetições.

Recomendações para sua rotina de treino de glúteos

Além de escolher os exercícios e executá-los, há uma série de recomendações que vão ajudar você a tirar o máximo proveito da sua rotina. Para começar, certifique-se de aquecer e alongar quando seus músculos estiverem ativos.

É importante que você cuide da técnica. Então, evite dobrar as costas e não se descuide da amplitude de movimento. Se você busca uma dificuldade maior, opte por exercícios em plano instável, já que os glúteos são músculos estabilizadores.

Por outro lado, aos corredores é recomendado tonificar essa área. Afinal, glúteos fortes fornecem mais impulso, aumentam a velocidade de corrida e diminuem o risco de lesões comuns de corrida (como tendinite de Aquiles ou síndrome da banda iliotibial).

Peça ao seu personal trainer para lhe dizer a quantidade de peso que você deve suportar ou carregar. Não se esqueça de copiar bem os exercícios. O segredo está mais na execução correta do que na quantidade de exercícios que você faz.